Gezonde botten na je 50e: preventie en dagelijkse gewoontes

Gezonde botten na je 50e zijn net zo goed een kwestie van dagelijkse gewoontes als van genen. Botten zijn levend weefsel dat zich constant vernieuwt, maar met de jaren gaat dat langzamer en worden botten minder dicht, vooral bij vrouwen na de overgang. Dat is geen reden tot paniek, maar wel een reden om tijdig aan preventie te werken.

Waarom veranderen je botten als je ouder wordt?

Omdat de vernieuwing van botweefsel met de jaren vertraagt: oud weefsel wordt sneller afgebroken dan nieuw weefsel wordt opgebouwd. Bij vrouwen na de overgang gaat dat merkbaarder door hormonale veranderingen.

• Minder beweging en belasting — minder ‘signalen’ voor je botten om sterker te worden.
• Te weinig calcium en vitamine D in je voeding.
• Roken en te veel alcohol versnellen het verlies van botmassa.

Het goede nieuws: veel van deze factoren heb je zelf in de hand. De NHS schrijft uitgebreid over preventie.

Gezond blijven na je 50e: wat ondersteunt je botten?

Vier pijlers: voeding met calcium, vitamine D, belasting met je lichaamsgewicht en stoppen met ongezonde gewoontes. Samen werken ze beter dan elk afzonderlijk.

• Voeding met calcium — zuivel, bladgroenten, amandelen.
• Vitamine D — vis, eieren, tijd in de zon, zo nodig supplementen op advies van een arts. Meer in ‘Vitamine D en energie’.
• Krachtoefeningen en belasting met je lichaamsgewicht — die zetten je botten aan om sterker te worden (meer in ‘Krachttraining na je 40e’).
• Niet roken en matig zijn met alcohol.

Wat drink je voor sterke botten?

Er bestaat geen speciaal ‘drankje voor je botten’ — het gaat om je voeding als geheel. Maar wat er in je glas zit, maakt wel degelijk uit.

• Melk, karnemelk, yoghurt — bronnen van calcium.
• Plantaardige dranken verrijkt met calcium en vitamine D — als je geen melk drinkt.
• Alcohol — zo zelden mogelijk en in kleine hoeveelheden.
• Calcium en vitamine D in tabletvorm — alleen op advies van een arts, niet ‘voor de zekerheid’.

Welke voeding en gewoontes goed zijn voor je botten, bespreken ook de experts van Cleveland Clinic.

Welke oefeningen zijn goed voor je botten?

Alle oefeningen waarbij je botten tegen de zwaartekracht in werken: wandelen, traplopen, squats, oefeningen met halters of elastieken. Zwemmen en fietsen zijn goed voor hart en gewrichten, maar je botten hebben juist belasting met gewicht nodig.

• Elke dag stevig wandelen.
• De trap nemen in plaats van de lift.
• Een paar keer per week krachtoefeningen — geleidelijk opbouwen, met de juiste techniek.
• Balansoefeningen — die helpen je zekerder te bewegen, meer in ‘Evenwicht en valpreventie’.

Hoe weet je of je botten in orde zijn?

De belangrijkste manier is een botdichtheidsmeting (DEXA-scan). Die vraagt de arts aan, meestal na je 50e–65e of eerder als er risicofactoren zijn. De conditie van je botten kun je niet ‘op het oog’ zelf beoordelen.

Hoe maak je je huis veiliger om in te bewegen?

Haal weg waar je makkelijk over struikelt en zorg voor meer licht. Zeker bewegen is een belangrijk onderdeel van zorgen voor je botten.

• Zet gladde kleedjes en snoeren op de vloer vast of haal ze weg.
• Zet een nachtlampje op de route van bed naar badkamer.
• Bewaar spullen die je vaak gebruikt op een handige hoogte, zodat je niet hoeft te reiken of op een stoel hoeft te klimmen.
• Draag stevige schoenen met een antislipzool.
• Houd je telefoon binnen handbereik als je alleen woont.

Deze eenvoudige aanpassingen helpen je zekerder en rustiger te bewegen — en dus actief te blijven.

Hoe blijf je elke dag actief?

Sterke botten gaan niet alleen over de toekomst, maar ook over zeker bewegen vandaag. Zachte gymnastiek voor je gewrichten vind je in ‘Oefeningen voor soepele gewrichten na je 55e’, en over spieren na je 60e lees je in ‘Hoe je spiermassa behoudt na je 60e’.

Veel mensen houden hun zin in bewegen vast met Y-Age Carnosine — een pleister die volgens het bedrijf helpt om lichamelijke activiteit een vast onderdeel van je leefstijl te maken — of met X39 voor algemene energie bij het trainen.