Hoe je spiermassa behoudt na je 60e: krachttraining en eiwitten
Na je 60e neemt spiermassa sneller af als je er niets tegen doet. Hier lees je welke training en voeding je helpen langer sterk en mobiel te blijven.
Sarcopenie — leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en kracht — begint eerder dan de meeste mensen denken en versnelt na je 60e. Het goede nieuws: dit proces kan worden vertraagd met training en voeding.
Waarom dit meer is dan uiterlijk
Spierkracht is direct verbonden met zelfstandigheid op oudere leeftijd — het vermogen om trappen te lopen, uit een stoel op te staan en je evenwicht te bewaren. Zwakke spieren verhogen het risico op vallen.
Welk type training werkt
- Krachtoefeningen 2-3 keer per week — met lichaamsgewicht, weerstandsbanden of halters.
- Balansoefeningen — verminderen het risico op vallen.
- Geleidelijk de belasting opvoeren in plaats van plotselinge intensieve trainingen als je dat niet gewend bent.
De rol van eiwitten in je voeding
Spieren hebben bij elke maaltijd eiwit nodig om te herstellen en te groeien, niet alleen na een training. Meer over hoeveelheden en bronnen in "Eiwitten in je voeding".
Voor krachttraining na je 40e, zie "Krachttraining na je 40e", en voor botgezondheid, "Botgezondheid na je 50e". Veel mensen ondersteunen herstel na het sporten met X39 en X49.