Japans wandelen: 30 minuten die 10.000 stappen voorbijstreven
Japans wandelen is geen speciale looptechniek, maar intervallen: 3 minuten snel, 3 minuten rustig, en dat vijf keer. We zoeken uit waar de methode vandaan komt, wat onderzoek liet zien, waarom het meer oplevert dan jagen op 10.000 stappen en hoe je het goed doet.
Japans wandelen ging viraal op TikTok: filmpjes over ‘30 minuten die beter zijn dan 10.000 stappen’ vlogen over alle sociale media, en de interesse in de VS is de laatste tijd flink gegroeid. Ook in Nederland zoeken mensen er volop naar – Google vult ‘japans wandelen’ aan met ‘schema’, ‘loopband’ en ‘afvallen’.
De ongemakkelijke waarheid: de meesten van ons tellen jarenlang braaf stappen – en worden nauwelijks fitter. Want 10.000 rustige stappen zijn voor je lichaam vertrouwde achtergrond, geen training. Japans wandelen biedt iets anders: niet meer stappen, maar andere stappen.
Wat is japans wandelen?
Het is intervalwandelen, geen speciale manier van lopen. De methode werd bijna 20 jaar geleden vastgelegd door de onderzoekers Hiroshi Nose en Shizue Masuki van de Shinshu-universiteit – en ging pas onlangs viraal.
Het protocol in de kern: 3 minuten lopen op ongeveer 70% van je maximale aerobe capaciteit, dan 3 minuten op 40%, minstens vijf rondes. In het echt ziet dat er zo uit: 3 minuten loop je zo snel dat je alleen korte zinnen kunt zeggen, 3 minuten in gewoon wandeltempo. Vijf rondes – zo’n 30 minuten.
Japans wandelen of 10.000 stappen: wat is beter?
Het zijn verschillende doelen. Stappen gaan erom dat je niet de hele dag zit, intervallen erom dat je in dezelfde tijd fitter wordt.
Die 10.000 stappen zijn trouwens vooral een mooi getal: volgens onderzoek dat TODAY aanhaalt, is 7000–8000 stappen per dag genoeg voor gezondheidswinst.
Intervallen zijn wél direct getest. In een studie uit 2007 deden 250 volwassenen (gemiddeld 63 jaar) aan intervalwandelen of gewoon wandelen in een gelijkmatig tempo. In de intervalgroep namen de conditie en de kracht van de dijen duidelijk toe, en de leeftijdsgebonden stijging van de bloeddruk werd blijkbaar afgeremd – wat niet gebeurde bij wie gewoon wandelde.
Later testte het team van de Shinshu-universiteit de methode bij 679 mensen met een mediane leeftijd van 65 jaar. In 5 maanden steeg de piek-aerobe capaciteit met 14%, en het grootste effect kwam van zo’n 50 minuten intervallen per week – daarboven nam de winst nauwelijks nog toe. Het onderzoek verscheen in het tijdschrift Mayo Clinic Proceedings.
Een kant-en-klaar schema voor 6 weken – van twee intervallen naar vijf – staat in de PDF bij dit artikel, samen met een logboek waarin je elke training en hoe je je voelde makkelijk bijhoudt.