Magnesium en spierherstel: heb je een supplement nodig?

Magnesium en spierherstel hangen direct met elkaar samen: dit mineraal speelt een rol bij het samentrekken en ontspannen van spieren en bij de werking van het zenuwstelsel. Daarom wordt het vaak het ‘ontspanningsmineraal’ genoemd en in verband gebracht met herstel na inspanning en met je slaapkwaliteit. Magnesium voor spierherstel haal je in de eerste plaats uit voeding; niet iedereen heeft een supplement nodig.

Waarom hebben je spieren magnesium nodig?

Zonder magnesium kan een spier niet goed werken: het is nodig om samen te trekken én om daarna weer te ontspannen. Daarnaast speelt het een rol in de energiestofwisseling en in de werking van je zenuwen.

• Helpt spieren te ontspannen na het samentrekken.
• Speelt een rol bij de energieproductie in je cellen.
• Is nodig voor een normaal werkend zenuwstelsel, dat je spieren aanstuurt.
• Hangt samen met de kwaliteit van rust en slaap — en slaap is een van de belangrijkste factoren voor herstel.

Volgens de NHS kunnen de meeste volwassenen genoeg magnesium binnenkrijgen via gewone, gevarieerde voeding.

Uit welke voeding haal je magnesium?

De beste bron is gewoon eten: noten, zaden, granen, peulvruchten en groenten. Staan die regelmatig op je menu, dan heb je de basis al.

• Noten en zaden — amandelen, cashewnoten, pompoenpitten.
• Volkorengranen en peulvruchten.
• Bladgroenten — spinazie, snijbiet.
• Pure chocolade (vanaf 70% cacao) en bananen.

Voor herstel na de training is niet alleen magnesium belangrijk, maar ook eiwit — meer daarover in ‘Eiwit in je voeding’ en ‘Wat je na een training moet eten’.

Heb je een magnesiumsupplement nodig voor herstel?

Niet altijd. Eet je gevarieerd, dan is een extra supplement vaak niet nodig. Het wordt eerder zinvol bij signalen van een tekort — zoals vaak spierkrampen, slecht slapen of meer onrust — en na overleg met een arts.

Een arts helpt je de oorzaak te vinden in plaats van alleen de klachten te ‘maskeren’. Vermoeidheid en slecht slapen kunnen veel oorzaken hebben, en magnesium is er maar één van.

Welke magnesium kun je het best nemen voor spierherstel?

Er is geen universeel ‘beste’ magnesium: er bestaan verschillende vormen — bijvoorbeeld citraat of bisglycinaat — en die worden verschillend verdragen. De vorm en hoeveelheid kies je het best samen met een arts.

In een artikel van Mayo Clinic Press over magnesiumglycinaat wordt benadrukt: een supplement kan nuttig zijn bij een tekort, maar niet voor iedereen, en bij sommige aandoeningen en medicijnen moet je het afstemmen met een specialist.

• Neem niet meer dan op de verpakking staat.
• Vertel je arts over het supplement als je medicijnen gebruikt.
• Verwacht geen snel effect ‘van één tablet’.

Magnesium en spierherstel: welke fouten zie je het vaakst?

De grootste: hopen dat een supplement slaap, voeding en rust vervangt. De tweede: ‘voor de zekerheid’ magnesium slikken zonder te weten of je het wel nodig hebt.

• Een supplement slikken, maar weinig groenten, granen en noten eten.
• Meerdere producten met magnesium combineren zonder op de totale hoeveelheid te letten.
• Verwachten dat magnesium de vermoeidheid van chronisch slaaptekort ‘wegneemt’.
• Je arts niet over supplementen vertellen als die medicijnen voorschrijft.

Herstellen je spieren na het sporten traag, dan ligt het meestal aan je ritme: te weinig slaap, te weinig rust tussen trainingen, te snel meer belasting. Begin bij die punten en denk pas daarna aan supplementen.

• Een supplement kiezen op advies van internet, zonder rekening te houden met je gezondheid en medicijnen.

Hoe ondersteun je je spierherstel nog meer?

Magnesium werkt het best samen met basisgewoontes: slaap, rust tussen trainingen en zacht werken met je spieren.

• Voldoende slaap en een rustig avondritueel.
• Rustdagen tussen intensieve trainingen.
• Zelfmassage en licht stretchen ’s avonds.

’s Avonds gebruiken veel mensen naast magnesium uit hun voeding de Cellergize Evening-drank — met L-theanine, taurine en magnesium, zonder melatonine en kalmerende middelen. Volgens het bedrijf helpt die je lichaam te ontspannen en zich voor te bereiden op rust. Het is een voedingssupplement: ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of heb je een aandoening, overleg dan met een arts. Ook de Silent Nights-pleister past goed in een avondritueel.