Wat je na een training moet eten voor spierherstel

Na een kracht- of intensieve cardiotraining lopen de spieren microscopische schade op en dalen de energievoorraden (glycogeen). Herstel en groei vinden niet plaats tijdens de training, maar erna — en wat je in de uren daarna eet, beïnvloedt dit proces rechtstreeks.

Eiwitten — bouwmateriaal voor spierherstel

Eiwit levert de aminozuren waaruit spierweefsel wordt opgebouwd. Een goed richtpunt is 20–40 g eiwit binnen 1–2 uur na de training:

• kip, kalkoen, vis;
• eieren en kwark;
• peulvruchten en tofu voor een plantaardig dieet;
• een eiwitshake, als volwaardig eten nog niet lukt.

Koolhydraten — energie aanvullen

Koolhydraten na de training herstellen de glycogeenvoorraden in de spieren, vooral belangrijk bij frequente of langdurige trainingen. Een goede optie is eiwitten combineren met rijst, aardappel, havermout, fruit of volkorenbrood.

En als de training 's avonds was

Een stevige maaltijd met eiwitten en koolhydraten 's avonds na de training is heel normaal en "belemmert het afvallen" op zichzelf niet. Veel belangrijker is de algehele calorie­balans van de dag, niet het tijdstip van de laatste maaltijd.

Herstel is niet alleen eten

Voeding werkt samen met slaap, rekken en genoeg water. Na een intensieve training helpen een lichte cooldown en herstelroutines — bijvoorbeeld de X49-patch, die velen juist gebruiken in de dagen na inspanning als onderdeel van een herstelroutine, samen met slaap en voeding. Om vocht en elektrolyten na een zwetende training aan te vullen zijn de Cellergize-drankjes handig.

Er bestaat geen enkele ideale formule voor een herstelmaaltijd — belangrijk is vooral om na een serieuze inspanning niet zonder eten te blijven en eiwitten met koolhydraten te combineren. Meer over herstel na intensieve inspanning lees je in het artikel "Rustdagen van training".