Energie en uithoudingsvermogen bij mannen na je 45e: je leefstijl

Energie en uithoudingsvermogen bij mannen na je 45e hangen meer af van je leefstijl dan vaak wordt gedacht. Bij veel mannen daalt het testosteron op deze leeftijd inderdaad geleidelijk en natuurlijk — ongeveer 1% per jaar, volgens een aantal studies die Harvard Health Publishing aanhaalt. Dat is geen ‘ziekte’, maar een onderdeel van normaal ouder worden; je gewoontes bepalen wel merkbaar hoe snel en hoe sterk je het voelt.

Waarom heb je na je 45e minder energie?

Minder energie heeft zelden één oorzaak. Meestal is het een combinatie van veranderingen door de leeftijd en opgestapelde gewoontes.

• Je spiermassa neemt geleidelijk af als je die niet met belasting onderhoudt.
• Je slaap wordt korter en lichter, vooral bij stress.
• Je gewicht, vooral rond je buik, neemt toe bij zittend werk.
• Chronische stress en werkdruk kosten energie.

Wat er klopt van de verhalen over de ‘mannelijke overgang’ en wat overdreven is, beschrijft Harvard Health Publishing uitgebreid.

Hoe krijg je als man na je 45e meer energie?

De betrouwbaarste weg is de basisgewoontes terugbrengen in je leven. Ze werken niet meteen, maar wel blijvend.

• Regelmatige krachttraining — die helpt je spiermassa en algemene fitheid te behouden; meer in ‘Krachttraining na je 40e’.
• 7–9 uur goede slaap — slaaptekort hangt direct samen met minder energie en uithoudingsvermogen.
• Een gezond gewicht houden — overgewicht, vooral rond je buik, hangt samen met een sterkere daling van testosteron.
• Matig met alcohol — te veel ervan heeft een negatieve invloed op je hormoonhuishouding en slaapkwaliteit.
• Elke dag bewegen — wandelen, de trap in plaats van de lift, korte oefenmomenten.

Uithoudingsvermogen voor mannen: hoe train je het?

Na je 45e werkt een combinatie van krachttraining en rustige cardio het best. Krachttraining behoudt je spieren, cardio versterkt je hart en uithoudingsvermogen.

• Krachttraining — 2–3 keer per week, met geleidelijk zwaardere belasting.
• Rustige cardio — wandelen, fietsen, zwemmen; over trainen in ‘praattempo’ lees je in ‘Zone 2 training’.
• Rustdagen — zonder die heeft je lichaam geen tijd om te herstellen.

Hoe beïnvloeden voeding en stress de energie van mannen?

Voeding levert brandstof, chronische stress neemt die weer weg. Beide factoren onderschat je makkelijk.

• Genoeg eiwit bij elke maaltijd — je spieren hebben het nodig.
• Groenten, volkorengranen en gezonde vetten in plaats van fastfood.
• Water gedurende de dag — ook uitdroging voelt als vermoeidheid.
• Pauzes om te rusten en manieren om spanning kwijt te raken — wandelen, ademhalen, sporten.

Over het verband tussen stress en hormonen lees je in ‘Hormonale balans en stress’, en wat het testosteronniveau nog meer beïnvloedt in ‘Hormonen bij mannen naarmate ze ouder worden’.

Waar begin je deze week al mee?

Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen — kies twee of drie stappen en houd die vast. Zo’n start is makkelijker vol te houden dan een radicale omslag.

• Ga 30 minuten eerder naar bed dan normaal.
• Voeg twee korte krachttrainingen toe, thuis of in de sportschool.
• Loop in elk geval een deel van de weg naar je werk.

Beoordeel na een maand hoe je je voelt en voeg de volgende stap toe.

Wanneer is minder energie een reden voor de arts?

Een lichte, natuurlijke daling van je fitheid met de jaren is één ding; uitgesproken en aanhoudende vermoeidheid, merkbaar verlies van spiermassa of andere plotselinge veranderingen zijn een reden om naar een arts te gaan.

Hoe pas je ondersteuning in je trainingsritme in?

Actieve mannen die regelmatig trainen, gebruiken vaak de X39-pleister — volgens het bedrijf helpt die om sneller te herstellen na inspanning en je energieker te voelen. Om in beweging te blijven kiezen ze Y-Age Carnosine, die het bedrijf positioneert als pleister voor meer zin in lichamelijke activiteit. Hoe pleisters in je trainingen passen, lees je in ‘X39 voor sporters’.