Pilates voor beginners: zo begin je thuis en dit is het verschil met yoga

Pilates voor beginners bestaat uit rustige, precieze oefeningen op een mat die je core versterken, je helpen je houding vast te houden en je lichaam beter te voelen. Je kunt thuis beginnen met 1–2 trainingen per week van 20–30 minuten, zonder bijzondere lenigheid of dure spullen. De methode werd begin 20e eeuw bedacht door Joseph Pilates, die volgens Healthline ideeën uit yoga, ballet, meditatie en vechtsporten combineerde.

Pilates voor beginners thuis: waar begin je?

Begin met een dikke mat en aandacht voor je ademhaling. Focus de eerste weken op de techniek, niet op het aantal herhalingen.

• Volgens Healthline kan een gewone yogamat te dun zijn voor pilates — neem liever een dikkere.
• Train in comfortabele kleding, op blote voeten of op sokken met antislipzool.
• Kun je het regelen, neem dan een paar introductielessen bij een instructeur om de techniek goed aan te leren.
• Kies een vast moment voor je training, bijvoorbeeld de zaterdagochtend of de avond na je werk.
• Om te starten zijn videolessen voor beginners geschikt waarin de trainer de techniek uitgebreid uitlegt.

Op welke principes is pilates gebaseerd?

Het zijn er zes: centreren, ademhaling, concentratie, precisie, controle en vloeiendheid. Ze draaien allemaal om de kwaliteit van de beweging, niet om snelheid.

• Centreren — de beweging begint vanuit je core.
• Ademhaling en concentratie — je let op elke in- en uitademing.
• Precisie, controle en vloeiendheid — liever minder herhalingen, maar zorgvuldig.

Pilates voor beginners: oefeningen

Begin met eenvoudige oefeningen op de mat die je hele lichaam aanspreken. Doe er telkens 5–8 rustige herhalingen van.

• 'Bridge' op je rug — voor je billen en de achterkant van je dijen.
• 'Hundred' in een lichte variant met gebogen benen — voor je buikspieren en ademhaling.
• 'Kat' op handen en knieën — voor een soepele rug.
• Afwisselend arm en been strekken op handen en knieën — voor evenwicht en rugspieren.
• Zijplank vanaf je knieën — voor de zijkant van je romp.

Een korte workout van 15 minuten

Heb je weinig tijd, dan is 15 minuten pilates per dag een goede start. Regelmaat is belangrijker dan duur.

• 2 minuten — rustig ademen op je rug en de 'kat'.
• 10 minuten — 'bridge', lichte 'hundred', arm en been strekken, zijplank vanaf je knieën.
• 3 minuten — rustig rekken van rug en heupen.

Hoe korte trainingen optellen tot een volwaardige belasting, lees je in "Microtrainingen overdag".

Om de paar weken kun je er 5 minuten of één nieuwe oefening bij doen. Voel je je spieren de volgende dag een beetje — dat is normaal; doen ze flink pijn, verlaag dan de belasting.

Pilates voor beginners boven de 50: is het geschikt?

Ja, voor veel mensen is het een goede keuze: de belasting is zacht, zonder schokken en sprongen. De oefeningen zijn aan te passen aan elk niveau.

Volgens het Hospital for Special Surgery belast pilates je gewrichten minder, versterkt het je core en verbetert het je houding, lenigheid en lichaamsbewustzijn. Ook Harvard Health noemt pilates een goede trainingsvorm naarmate je ouder wordt. Meer over lenigheid lees je in "Flexibiliteit na je 40e".

Wat is het verschil tussen pilates en yoga?

Beide combineren ademhaling en beweging, maar de accenten liggen anders. Pilates draait meer om gecontroleerde beweging, stabiliserende spieren en de uitlijning van je lichaam, yoga meer om houdingen vasthouden, rekken en het meditatieve deel; meer daarover in "Yoga voor beginners".

Je hoeft niet te kiezen: veel mensen combineren beide en halen uit elk wat ze fijn vinden.

Pilates vult wandelen en krachttraining goed aan; over zorg voor je rug lees je in "Rugpijn voorkomen". Om makkelijker regelmatig te trainen, kiezen veel mensen Y-Age Carnosine — volgens het bedrijf ondersteunt het de zin om te bewegen — en voor uithoudingsvermogen bij actievere trainingen de X49-pleister.