Slecht slapen op een nieuwe plek: waarom dat gebeurt en hoe je slaapt in een hotel

Slecht slapen op een nieuwe plek — herken je dat, dan ben je niet de enige. De eerste nacht in een hotel, bij familie of in een huurappartement slapen veel mensen slechter dan thuis: ze doen er langer over om in slaap te vallen, worden vaker wakker en voelen zich ’s ochtends gebroken. Het is een normale reactie van je brein op een onbekende omgeving, en je kunt die flink verzachten.

Wat is het eerste-nachteffect?

Het is slechter slapen tijdens de eerste nacht op een onbekende plek. Wetenschappers zagen het al lang in slaaplaboratoria, waar de resultaten van de eerste nacht vaak niet eens worden meegeteld.

In 2016 lieten onderzoekers van Brown University zien wat de oorzaak kan zijn: tijdens de eerste nacht blijft in de diepe slaap één hersenhelft — meestal de linker — alerter dan de andere en reageert sterker op ongewone geluiden Brown University. Simpel gezegd laat je brein een ‘nachtwaker’ achter voor het geval er gevaar dreigt. De tweede nacht werd dat verschil kleiner.

De conclusie: slecht slapen de eerste nacht is geen teken van een probleem, maar een eeuwenoud beschermingsmechanisme. Jouw taak is je brein het signaal te geven dat het hier veilig is.

Waarom slaap ik slecht op een nieuwe plek, zelfs als ik moe ben?

Naast het eerste-nachteffect beïnvloeden op reis meerdere dingen tegelijk je slaap. Vaak stapelen ze zich op.

• Ongewone geluiden: de lift, de airco, buren, de straat.
• Licht: kieren in de gordijnen, lampjes van apparaten, straatlantaarns.
• Een andere temperatuur en lucht in de kamer.
• Een onbekend kussen en matras.
• Een verstoord ritme: laat eten, reizen, koffie onderweg, een andere tijdzone.

Ben je over meerdere tijdzones gevlogen, dan komt er bij het eerste-nachteffect ook nog jetlag — dan duurt het aanpassen een paar dagen.

Hoe slaap je in een hotel en hoe bereid je je kamer voor?

Begin met drie dingen: donker, stil en koel. Specialisten van Mayo Clinic raden aan de slaapkamer koel, donker en stil te houden en zo nodig verduisterende gordijnen, oordopjes of een ventilator te gebruiken Mayo Clinic.

• Vraag bij het inchecken om een kamer ver van de lift, het restaurant en een drukke straat.
• Doe de gordijnen goed dicht, sluit de kier met een knijper of haarspeld en plak felle lampjes af.
• Stel de airco vooraf in: in een koele kamer val je makkelijker in slaap.
• Leg klok en telefoon uit het zicht, zodat je ’s nachts niet op de tijd kijkt.
• Is het lawaaiig, zet dan een gelijkmatig achtergrondgeluid aan — een ventilator of een app met ruis.

Een goede slaapkamer is ook een comfortabel bed. Sleep Foundation wijst erop dat comfort, licht, geluid en temperatuur in de slaapkamer de slaapkwaliteit duidelijk beïnvloeden Sleep Foundation. Past het kussen in je kamer niet, vraag dan bij de receptie om een ander — veel hotels hebben keuze.

Ook op de dag van aankomst kun je iets doen: maak zo mogelijk een wandeling bij daglicht, eet niet te laat en drink in de tweede helft van de dag geen koffie. Zo gaat je lichaam zich ’s avonds vanzelf op de slaap voorbereiden.

Hoe maak je een nieuwe plek ‘eigen’?

Je brein ontspant makkelijker met vertrouwde signalen om je heen. Daarom zijn gewone kleinigheden op reis zo belangrijk.

• Neem je eigen kussensloop, pyjama of een lichte plaid mee — een vertrouwde geur kalmeert.
• Herhaal je avondroutine van thuis: douchen, lezen, dezelfde handelingen in dezelfde volgorde.
• Pak je spullen uit in plaats van uit je koffer te leven — zo voelt de kamer sneller bewoond.
• Loop voor het slapen even door de kamer en check deur en ramen: je brein is rustiger als de ‘omgeving’ gecontroleerd is.

Ideeën voor een kort ontspanningsritueel vind je in de artikelen over avondrituelen voor de slaap en ademhalingstechnieken om te slapen — ze werken thuis en in een hotel even goed.

Wat doe je als je toch niet kunt slapen?

Vecht niet tegen de slaap. Lukt inslapen na zo’n 20 minuten niet, sta dan liever op, doe iets rustigs bij zwak licht en ga terug naar bed als je slaperig wordt Mayo Clinic.

Vermijd het felle scherm van je telefoon — blauw licht maakt je wakker. Rustige muziek, een papieren boek of langzaam ademen helpen beter. Slaap ’s ochtends niet ‘uit’ tot de middag: sta ongeveer op je gewone tijd op en ga naar buiten, het daglicht in, zodat de tweede nacht makkelijker gaat.

Hoe ondersteun je jezelf op reis?

Het belangrijkste is het ritueel dat je meeneemt. Velen voegen daar ook de avondpleister Silent Nights aan toe: volgens het bedrijf helpt hij om te ontspannen na een drukke dag, en ontspanning verbetert op zijn beurt de slaapkwaliteit. De pleister bevat geen medicijnen of melatonine en past makkelijk in je handbagage. Meer over hoe je een reisritme opbouwt, lees je in het artikel over vakantie zonder burn-out.