Sporten bij smog: wanneer u buiten hardloopt en wanneer thuis traint

Smog in Almaty is een combinatie van geografie en winter: de stad ligt in een bekken aan de voet van de bergen, de lucht blijft er hangen en in het koude seizoen komt stookverwarming bij de uitstoot van verkeer en warmtekrachtcentrales. Volgens IQAir stond Almaty op sommige dagen in de top tien van meest vervuilde steden ter wereld (IQAir). Vergelijkbare winterse problemen kennen ook andere steden, dus de tips voor sporten bij smog hieronder zijn niet alleen nuttig voor inwoners van Almaty.

Kunt u hardlopen bij smog?

Soms wel, als de luchtkwaliteitsindex matig is en u gezond bent. Bij hoge vervuiling kunt u uw rondje beter naar binnen verplaatsen of vervangen door een rustige wandeling op een schonere plek.

Het Amerikaanse agentschap EPA raadt aan vóór de training de luchtkwaliteitsindex te bekijken, en ouderen en gevoelige mensen om bij matige of slechtere lucht langdurige intensieve inspanning te vermijden (EPA). Verder:

• Loop ver van drukke wegen — langs wegen is de concentratie uitlaatgassen hoger.
• Verkort op slechte dagen de duur, niet alleen het tempo.
• Kriebelt uw keel tijdens het lopen of wordt ademen zwaar, stop dan en wandel naar huis.

Luchtkwaliteit en hardlopen: welke index is geschikt om te trainen?

Houd de AQI-schaal aan: 0–50 is goede lucht, 51–100 matig, 101–150 ongezond voor gevoelige groepen, boven 150 ongezond voor iedereen. Voor buitentraining zijn de groene en gele zone het prettigst.

Ook de American Lung Association raadt aan de verwachting voor luchtkwaliteit te raadplegen en bij hoge waarden binnen te trainen (American Lung Association). Bedenk dat ook de lucht binnenshuis in het smogseizoen vuiler kan zijn dan u denkt: een onderzoek in Almaty liet in het koude seizoen hoge niveaus van fijnstof in woningen zien (PLOS One), dus een luchtreiniger komt goed van pas.

Hoe traint u thuis op smogdagen?

• Korte krachtcircuits met uw lichaamsgewicht: squats, uitvalspassen, opdrukken, plank.
• Touwtjespringen, een step of een hometrainer — cardio zonder naar buiten te gaan; ideeën vindt u in het artikel ‘Minitrainingen verspreid over de dag’.
• Is de lucht weer schoon, bouw het hardlopen dan geleidelijk weer op — een startplan staat in het artikel ‘Hardlopen voor beginners’.

Ter ondersteuning van energie en herstel in de winter past X39 — volgens het bedrijf ondersteunt die de natuurlijke aanmaak van het peptide GHK-Cu. En Y-Age Glutathione is volgens het bedrijf ontwikkeld om het algemene welzijn en de huid te ondersteunen. Beide patches dringen volgens het bedrijf niet door de huid.