Trainen op hoogte: zo pas je je de eerste dagen aan

Trainen op hoogte vraagt een andere aanpak dan in het laagland: de eerste dagen moet je de belasting verlagen en je lichaam tijd geven om zich aan te passen. Dat geldt niet alleen voor bergtochten en alpinisme, maar ook voor gewone reizen — veel mensen komen voor werk of vakantie op hoogte: hooggelegen steden in Latijns-Amerika, bergresorts, zomerkampen. En bijna iedereen merkt hetzelfde: je raakt eerder buiten adem, je hartslag ligt hoger en je vertrouwde tempo voelt onhaalbaar.

Waarom is trainen op hoogte zwaarder?

Hoe hoger je komt, hoe minder zuurstof je met elke ademteug binnenkrijgt, en je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. De CDC zegt het duidelijk: je maximale prestatievermogen op hoogte is altijd lager dan in het laagland — zelfs bij goed getrainde mensen.

Een langzaam tempo in de bergen is dus geen teken van een slechte conditie. Jezelf de eerste dagen vergelijken met je resultaten thuis heeft geen zin: andere omstandigheden, andere cijfers.

• Je hartslag in rust en tijdens inspanning kan hoger zijn dan normaal.
• Je raakt eerder buiten adem, vooral bergop.
• De eerste nachten slaap je soms oppervlakkiger.

Waarom trainen op hoogte: levert het iets op?

Het levert zeker iets op, maar voor de meeste mensen zit dat niet in 'hoogtetraining', maar in bewegen in de buitenlucht. Voor sporters is hoogte een bekend instrument, maar dat vraagt om een plan en begeleiding door specialisten.

Voor een reiziger is het doel bescheidener en prettiger: de gewoonte om te bewegen vasthouden zonder je lichaam te overbelasten terwijl het zich aanpast. Wandelen over bergpaden, rustig hardlopen op een vlakke weg, rekken met uitzicht op het dal — het houdt je fit en goedgehumeurd. Hoe de natuur stress en slaap beïnvloedt, lees je in "Wandelen in de natuur".

Hoe pak je trainen op hoogte in de bergen de eerste dagen aan?

De eerste twee dagen zijn het belangrijkst: beweeg dan rustig en rust veel.

• De eerste 48 uur alleen lichte activiteit: wandelen, licht rekken. Dat raadt de CDC aan voor iedereen die boven ongeveer 2450 m overnacht.
• Laat in diezelfde twee dagen alcohol en zware trainingen staan — dat is een van de basisadviezen voor reizigers.
• Ga je daarna nog hoger, stijg dan vanuit het laagland niet in één dag tot boven 2750 m en verhoog de hoogte waarop je slaapt daarna geleidelijk.
• Verlaag tempo en volume: let op je gevoel en ademhaling, niet op de vertrouwde cijfers op je horloge.
• Drink verspreid over de dag water en neem een fles mee naar je training — meer over drinken lees je in "Hoeveel water moet je drinken".

Hoe pak je je gewone trainingen weer op na de aanpassing?

Bouw geleidelijk op, voeg telkens een beetje volume of intensiteit toe en let op hoe je je de volgende dag voelt.

• Verleng eerst de duur van rustige inspanning en pas daarna het tempo.
• Wissel actieve dagen af met lichtere.
• Blijft de vermoeidheid na een training lang hangen of slaap je slechter, maak de volgende dag dan licht.
• Rustig hardlopen in 'praattempo' past goed bij deze fase — meer daarover in "Zone 2 training".

Hoe reis je naar een bergstad zoals Mexico-Stad als je gewend bent te trainen?

Neem je vertrouwde schoenen en sportkleding mee, maar plan de eerste dagen als 'rustdagen': door de stad wandelen in plaats van intervallen. Bereid je je voor op een trektocht, dan heb je iets aan de tips uit "Voorbereiden op bergwandelen en trekking" en "Voorbereiden op een wandeltocht: water en inspanning".

Is de aanpassing achter de rug en wil je weer volop trainen, dan nemen sommige sporters de X49-pleister mee — volgens het bedrijf is die ontwikkeld voor het uithoudingsvermogen van actieve mensen. En voor gelijkmatige energie onderweg zonder cafeïne is er Energy Enhancer. Maar de eerste dagen op hoogte is geduld je beste hulpmiddel.