Zo bereid je je voor op bergwandelen en trekking: een actieve vakantie zonder blessures
De Alatau, de Kaukasus of de Alpen — dat maakt niet uit. Wil je je vakantie onthouden om de uitzichten en niet om je pijnlijke benen, dan loont het om je vooraf voor te bereiden.
Een actieve vakantie is niet alleen mooi, maar ook een belasting waar het lichaam van een kantoormedewerker vaak niet op is voorbereid: 15–20 kilometer per dag met hoogteverschillen, een rugzak, onbekend eten en slapen in een tent. Het goede nieuws: met 4–6 weken voorbereiding thuis wordt zo’n reis een stuk comfortabeler.
Hoe bereid je je in 4–6 weken voor op een bergwandeling?
- Conditie: stevig wandelen, hardlopen of fietsen, 3–4 keer per week 40–60 minuten.
- Benen: squats, lunges, step-ups — twee keer per week (zie krachttraining).
- Trappen: traplopen met een rugzak is de beste training voor de bergen.
- Schoenen: loop je bergschoenen van tevoren in, niet pas op de eerste dag van de tocht.
Wat is hoogteziekte en hoe voorkom je die?
Boven 2500 meter krijgen veel mensen tekenen van hoogteziekte: hoofdpijn, misselijkheid, zwakte, slecht slapen. De belangrijkste regels: stijg geleidelijk, "slaap lager dan je overdag bent geklommen", drink water en haast je niet. Worden de klachten erger, daal dan af.
Hoe drink en eet je tijdens een tocht?
- Drink regelmatig zonder te wachten tot je dorst hebt: in de bergen verlies je meer vocht (meer hierover).
- Neem snacks mee met koolhydraten en eiwit: noten, gedroogd fruit, repen.
- De zon in de bergen is sterker dan je denkt — huidbescherming lees je in "Huid en zon".
- ’s Avonds lichte stretchoefeningen en vroeg naar bed.
Herstel tijdens een meerdaagse tocht is een opgave op zich. Voor inspanning en uithoudingsvermogen biedt LifeWave de X49-pleister, en samen met X39 is die voordeliger in de Performance Bundle. Voor comfort in beweging op lange trajecten nemen veel mensen IceWave-pleisters mee. Hoe recreatieve sporters pleisters in hun routine inpassen, lees je in "X39 voor mensen die trainen".