Trainen op hoogte: zo past u zich de eerste dagen aan
Trainen op hoogte in de bergen of een reis naar een hooggelegen stad als Mexico-Stad — en ineens valt uw gewone rondje hardlopen zwaar. We bekijken waarom dat zo is, hoe u de belasting de eerste dagen verlaagt en wanneer u alert moet zijn.
Trainen op hoogte gaat niet alleen over bergtochten en klimmen. Veel mensen komen gewoon voor werk of vakantie op hoogte terecht: hooggelegen steden in Latijns-Amerika, bergdorpen, zomerkampen. En bijna iedereen merkt hetzelfde: u raakt eerder buiten adem, uw hartslag is hoger en uw gewone tempo voelt onhaalbaar.
Waarom is trainen op hoogte zwaarder?
Hoe hoger u komt, hoe minder zuurstof u met elke ademteug binnenkrijgt, en uw lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. De CDC stelt duidelijk dat het maximale prestatievermogen op hoogte altijd lager is dan in het laagland — zelfs bij goed getrainde mensen.
Heeft trainen in de bergen voordelen?
Voor sporters is hoogte een bekend trainingsmiddel, maar het vraagt om een plan en begeleiding. Voor een reiziger is het doel bescheidener: de gewoonte van bewegen vasthouden zonder het lichaam te overbelasten zolang het zich aanpast.
Hoe bouwt u trainingen in de bergen op tijdens het wennen aan hoogte?
- De eerste 48 uur alleen rustige activiteit: wandelen, licht rekken. Dat raadt de CDC aan voor iedereen die boven ongeveer 2450 m overnacht.
- Laat in diezelfde twee dagen alcohol en zware trainingen staan — dat is een van de basisadviezen voor reizigers.
- Gaat u daarna nog hoger, stijg dan vanuit het laagland niet in één dag tot boven 2750 m en verhoog daarna de hoogte waarop u overnacht geleidelijk.
- Verlaag tempo en omvang: laat u leiden door uw gevoel en ademhaling, niet door de gewone cijfers op uw horloge.
- Drink verspreid over de dag water en neem een fles mee naar de training — meer over drinken leest u in het artikel ‘Hoeveel water moet u drinken’.
Hoe reist u naar een bergstad als Mexico-Stad als u gewend bent te trainen?
Neem uw vertrouwde schoenen en sportkleding mee, maar plan de eerste dagen als ‘rustige’ dagen: wandelingen door de stad in plaats van intervallen. Bereidt u zich voor op een trektocht, dan komen de tips uit de artikelen ‘Voorbereiding op een bergtocht’ en ‘Voorbereiding op een trektocht: water en belasting’ van pas.
Als de aanpassing achter de rug is en u weer volledig wilt trainen, nemen sommige sporters de X49-patch mee — volgens het bedrijf ontwikkeld voor het uithoudingsvermogen van actieve mensen. En voor gelijkmatige energie onderweg zonder cafeïne is er Energy Enhancer. Maar de eerste dagen op hoogte is geduld uw beste hulp.