Ćwiczenia na kark: jak rozładować napięcie od pracy siedzącej i telefonu

Głowa pochylona nad ekranem to typowa pozycja osób, które dużo pracują przy komputerze i przewijają telefon. Szyja i ramiona dźwigają to obciążenie godzinami, a pod wieczór pojawia się sztywność. Dobra wiadomość: proste ćwiczenia na kark i regularne przerwy pomagają poczuć wyraźną ulgę.

Rozciąganie karku i ramion: co zrobić przy biurku?

Sprawdzą się łagodne rozciągania, które nie wymagają ani maty, ani stroju. Najlepiej wykonywać je, siedząc prosto, z opuszczonymi ramionami i spokojnym oddechem.

• Broda do klatki piersiowej: powoli opuścić głowę i zatrzymać się na 15–30 sekund.
• Skręty: obrócić głowę w lewo, potem w prawo, zatrzymując się w każdą stronę na 15–30 sekund.
• Skłony do barku: ucho zbliża się do barku, ramiona się nie unoszą; ten sam czas w każdą stronę.
• Skłon w przód i w bok: ręką delikatnie dodać ciężar głowy i przytrzymać około 30 sekund, potem zmienić stronę.
• Rozciąganie barku: przełożyć jedną rękę w poprzek klatki piersiowej i przytrzymać ją drugą ręką około 30 sekund.

Sztywny kark – ćwiczenia przy pracy siedzącej: jak często?

Specjaliści Mayo Clinic radzą wstawać i ruszać się mniej więcej co pół godziny: przejść do dystrybutora wody, wejść po schodach, porozmawiać przez telefon na stojąco. Rozciąganie szyi wygodnie jest połączyć z tymi przerwami. Główna zasada – łagodnie i powoli: bez sprężynowania, z równym oddechem.

Jakie nawyki chronią kark na co dzień?

Ekran laptopa warto podnieść do poziomu oczu, telefon trzymać wyżej zamiast pochylać nad nim głowę i dawać odpocząć oczom – piszemy o tym w artykułach „Postawa przy komputerze” i „Zmęczenie oczu od ekranów”. Dobrym początkiem dnia jest poranne rozciąganie.

Dla komfortu w ruchu wiele osób dodaje do rozciągania plastry IceWave – według informacji firmy zostały stworzone właśnie w tym celu. Jeśli napięcie w karku idzie w parze z napiętym dniem, warto zajrzeć do Y-Age Aeon, który według informacji firmy wspiera relaks i spokój.