Jak zachować masę mięśniową po 60. roku życia: trening siłowy i białko
Po 60. roku życia masa mięśniowa zanika szybciej, jeśli nic z tym nie robimy. Oto jaki trening i odżywianie pomagają dłużej pozostać silnym i sprawnym.
Sarkopenia — związana z wiekiem utrata masy i siły mięśniowej — zaczyna się wcześniej, niż większość myśli, i przyspiesza po 60. roku życia. Dobra wiadomość: ten proces można spowolnić treningiem i odżywianiem.
Dlaczego to ważne poza wyglądem
Siła mięśni jest bezpośrednio związana z niezależnością w starszym wieku — zdolnością wchodzenia po schodach, wstawania z krzesła i utrzymywania równowagi. Słabe mięśnie zwiększają ryzyko upadków.
Jaki trening działa
- Ćwiczenia siłowe 2-3 razy w tygodniu — z ciężarem własnego ciała, taśmami oporowymi lub hantlami.
- Ćwiczenia równowagi — zmniejszają ryzyko upadków.
- Stopniowe zwiększanie obciążenia zamiast nagłych intensywnych treningów, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony.
Rola białka w diecie
Mięśnie potrzebują białka przy każdym posiłku, by się regenerować i rosnąć, nie tylko po treningu. Więcej o ilościach i źródłach w "Białko w diecie".
O treningu siłowym po 40. roku życia przeczytaj w "Trening siłowy po 40. roku życia", a o zdrowiu kości — w "Zdrowie kości po 50. roku życia". Wiele osób wspiera regenerację po treningu za pomocą X39 i X49.