Białko w diecie: ile go potrzebujesz i z jakich produktów
Białko jest potrzebne nie tylko sportowcom – w każdym wieku liczy się dla mięśni, odporności i stabilnej energii. Sprawdzamy, ile go potrzeba i skąd je czerpać.
Białko to materiał budulcowy mięśni, skóry, komórek odpornościowych i wielu hormonów. Jego niedobór odczuwa się nie tylko jako osłabienie mięśni, ale też jako szybsze męczenie się i ciągły głód krótko po jedzeniu.
Ile białka potrzebujesz dziennie?
Ogólna wskazówka dla dorosłego bez intensywnych treningów to ok. 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przy regularnym wysiłku siłowym albo w starszym wieku, gdy masa mięśniowa ubywa szybciej, zapotrzebowanie jest zwykle wyższe – warto omówić to indywidualnie z dietetykiem lub lekarzem.
Z jakich produktów czerpać białko?
- Źródła zwierzęce – mięso, ryby, jajka, twaróg i inne produkty mleczne.
- Źródła roślinne – rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu, orzechy i nasiona.
- Staraj się rozkładać białko na wszystkie posiłki, a nie zjadać całej porcji na kolację.
Jak białko wiąże się z energią w ciągu dnia?
Białko w śniadaniu i obiedzie pomaga uniknąć gwałtownych skoków i spadków cukru we krwi, które odczuwamy jako nagłą senność. Więcej o tym, jak to działa, w artykułach „Cukier i energia: jak uniknąć nagłych spadków” i „Zdrowe śniadanie na energię”.
Dla wsparcia mięśni wiele osób dodatkowo sięga po Y-Age Carnosine od LifeWave, a dla energii w ciągu dnia – po X39.