Co jeść po treningu, żeby zregenerować mięśnie
Po wysiłku organizm ma krótkie „okno”, kiedy białko i węglowodany działają najskuteczniej. Wyjaśniamy, co i kiedy zjeść, aby mięśnie się regenerowały, a nie tylko męczyły.
Po treningu siłowym lub intensywnym cardio mięśnie doznają mikrouszkodzeń, a zapasy energii (glikogen) się zmniejszają. Regeneracja i wzrost zachodzą nie podczas treningu, lecz po nim — a to, co zjesz w kolejnych godzinach, bezpośrednio wpływa na ten proces.
Białko — materiał do regeneracji mięśni
Białko dostarcza aminokwasów, z których buduje się tkanka mięśniowa. Dobry punkt odniesienia to 20–40 g białka w ciągu 1–2 godzin po treningu:
- kurczak, indyk, ryba;
- jajka i twaróg;
- rośliny strączkowe i tofu w diecie roślinnej;
- koktajl proteinowy, jeśli pełny posiłek na razie się nie udaje.
Węglowodany — uzupełnienie energii
Węglowodany po treningu odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach, szczególnie ważne przy częstych lub długich treningach. Dobry wariant to połączenie białka z ryżem, ziemniakami, owsianką, owocami lub pełnoziarnistym chlebem.
A jeśli trening był wieczorem
Obfity posiłek z białkiem i węglowodanami wieczorem po treningu jest w porządku i sam w sobie „nie przeszkadza w odchudzaniu”. Znacznie ważniejszy jest ogólny bilans kalorii w ciągu dnia niż pora ostatniego posiłku.
Regeneracja to nie tylko jedzenie
Odżywianie działa w parze ze snem, rozciąganiem i odpowiednią ilością wody. Po intensywnym treningu pomaga lekkie wyciszenie i zabiegi regeneracyjne — na przykład plaster X49, którego wiele osób używa właśnie w dni po wysiłku jako część rytuału regeneracyjnego, obok snu i odżywiania. Do uzupełnienia płynów i elektrolitów po spoconym treningu wygodne są napoje Cellergize.
Nie istnieje jedna idealna formuła posiłku regeneracyjnego — ważne jest ogólnie nie pomijać jedzenia po poważnym wysiłku i łączyć białko z węglowodanami. Więcej o samej regeneracji po intensywnym wysiłku przeczytaj w artykule „Dni odpoczynku od treningów”.