Co jeść przed treningiem, żeby starczyło energii
Ciężkość w żołądku albo, przeciwnie, osłabienie w połowie treningu — to niemal zawsze kwestia tego, co i kiedy zjedliśmy wcześniej. Wyjaśniamy, jak zbudować posiłek przed wysiłkiem w zależności od czasu do startu.
Organizm potrzebuje paliwa do wysiłku, ale trawienie zabiera zasoby, które mogłyby pójść do pracy mięśni. Stąd dwa częste scenariusze: ciężkość i mdłości od zbyt obfitego posiłku tuż przed treningiem albo spadek sił z powodu tego, że zjedliśmy zbyt mało i zbyt wcześnie.
Najważniejsza zasada — czas ma znaczenie
Im bliżej treningu jest posiłek, tym powinien być lżejszy i prostszy w składzie:
- 2–3 godziny przed treningiem — pełny posiłek: węglowodany złożone, trochę białka, trochę tłuszczów;
- 60–90 minut przed — lekka przekąska: jogurt z owocem, tost z masłem orzechowym, banan;
- 15–30 minut przed — tylko szybkie węglowodany w niewielkiej ilości: banan, daktyle, napój sportowy.
Co wybrać na pełny posiłek
Dobrą podstawą jest owsianka z jagodami i niewielką ilością orzechów, ryż lub makaron z kurczakiem i warzywami, omlet z tostem. Unikaj na tym etapie tłustego i smażonego jedzenia — trawi się dłużej i może dać ciężkość już podczas rozgrzewki.
Czy potrzebne są węglowodany przed treningiem
Tak, zwłaszcza jeśli trening trwa dłużej niż 45 minut lub jest intensywny. Węglowodany to podstawowe źródło szybkiej energii dla mięśni. Całkowite ich wykluczenie przed wysiłkiem w imię „spalania tłuszczu” to zły pomysł: jakość treningu spada, a wynik na tym nie zyskuje.
A co z kofeiną i suplementami
Umiarkowana dawka kofeiny 30–45 minut przed treningiem może poprawić koncentrację i subiektywne odczucie czujności u wielu osób. Jeśli kawa nie sprawdza się — ze względu na odczucia w żołądku albo z powodu wieczornego treningu, gdy kofeina przeszkodzi w zaśnięciu — warto zwrócić uwagę na Energy Enhancer, roślinny kompleks na energię bez gwałtownego pobudzenia. Wielu nosi też plaster X39 przez cały dzień jako część ogólnego wsparcia energii, nie wiążąc go ściśle z momentem treningu.
Idealny uniwersalny schemat odżywiania przed treningiem nie istnieje — zależy od rodzaju i długości wysiłku, pory dnia i indywidualnej tolerancji. Zacznij od prostej zasady „im bliżej treningu, tym lżejsze jedzenie” i dostosowuj szczegóły do siebie. O tym, co jeść już po zajęciach, przeczytaj w artykule „Co jeść po treningu”.