Omega-3: dlaczego jest potrzebna i skąd ją brać, jeśli nie lubisz ryb

Omega-3 to zdrowe tłuszcze, których organizm nie potrafi w pełni wytworzyć sam i musi dostawać z jedzeniem. Głównym źródłem są tłuste ryby, a jeśli ich nie jesz, pomogą orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia, produkty sojowe oraz suplementy na bazie alg.

To jeden z niewielu składników odżywczych, których korzyści potwierdzono w dziesiątkach badań, zwłaszcza dla układu sercowo-naczyniowego.

Omega-3: do czego są potrzebne?

Omega-3 wchodzą w skład błon każdej komórki i są potrzebne do prawidłowej pracy serca, naczyń, mózgu i wzroku. Dlatego zalicza się je do niezbędnych tłuszczów.

Wyróżnia się trzy główne rodzaje, o których pisze NIH Office of Dietary Supplements:

• **ALA (kwas alfa-linolenowy)** – forma roślinna z orzechów i nasion;
• **EPA** i **DHA** – formy występujące głównie w rybach i owocach morza.

Organizm potrafi przekształcić część ALA w EPA i DHA, ale tylko w niewielkiej ilości. Dlatego osobom, które nie jedzą ryb, szczególnie zależy na różnorodności źródeł.

Omega-3: na co pomaga organizmowi?

Najwięcej danych o korzyściach z omega-3 dotyczy układu sercowo-naczyniowego. Część badań wskazuje też na ich rolę dla mózgu, skóry i stawów.

• **Serce i naczynia** – omega-3 wiąże się ze wspieraniem zdrowia naczyń; o innych codziennych nawykach dla serca w artykule „Zdrowie serca”.
• **Mózg** – DHA wchodzi w skład tkanek mózgu; o odżywianiu dla jasności myślenia w „Odżywianie dla mózgu”.
• **Skóra i stawy** – te efekty są badane, ale dane są na razie mniej jednoznaczne.

Jak omega-3 działają w organizmie?

W skrócie: omega-3 wbudowują się w błony komórkowe i wpływają na to, jak komórki przekazują sygnały. Powstają z nich także substancje biorące udział w regulacji procesów zapalnych.

Efekt nie jest natychmiastowy: omega-3 działają jako część diety przez miesiące i lata, a nie jako szybki sposób na rześkość.

Dlatego ważniejsza jest regularność: małe porcje źródeł omega-3 kilka razy w tygodniu dają organizmowi więcej niż rzadkie „uderzeniowe” dawki.

Skąd brać omega-3, jeśli nie jesz ryb?

Źródła roślinne dostarczają ALA, a suplementy na bazie alg – EPA i DHA, które zwykle pozyskuje się z ryb.

• Orzechy włoskie i siemię lniane lub nasiona chia – roślinne źródła kwasu alfa-linolenowego.
• Olej lniany – dodawaj do sałatek bez podgrzewania.
• Produkty sojowe i niektóre produkty wzbogacane.
• Suplementy na bazie alg – alternatywa dla oleju rybiego dla osób, które nie jedzą ryb.

Więcej o tym, jak łączyć różne rodzaje zdrowych tłuszczów, w artykule „Zdrowe tłuszcze w diecie”.

Jak przyjmować omega-3 i ile potrzeba?

Dokładne normy zależą od wieku i stanu zdrowia – nie ma jednej liczby dla wszystkich. Rozsądny start to regularne włączanie źródeł omega-3 do zwykłych posiłków.

• Jeśli jesz ryby – wybieraj tłuste gatunki: łososia, śledzia, makrelę, sardynki.
• Jeśli nie jesz – dodawaj garść orzechów lub łyżkę mielonych nasion do owsianki, jogurtu, sałatek.
• Suplementy omawiaj z lekarzem: przy chorobach przewlekłych lub przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych to szczególnie ważne.

Przechowuj orzechy, nasiona i olej lniany w chłodnym, ciemnym miejscu lub w lodówce: zdrowe tłuszcze szybko psują się na świetle i w cieple, a zjełczały smak to sygnał, że produkt lepiej wymienić.

Omega-3 i witamina D: jak są powiązane?

Te substancje często występują razem w tych samych produktach, na przykład w tłustych rybach. Dlatego ryba kilka razy w tygodniu załatwia od razu dwie sprawy.

Jeśli ryb w diecie jest mało, może brakować też witaminy D – więcej w artykule „Witamina D i energia”. Czy potrzebujesz suplementów jednej lub obu substancji, lepiej zdecydować z lekarzem.

Aby zobaczyć, jak omega-3 wpisują się w całościowy sposób odżywiania, zajrzyj do artykułu „Dieta śródziemnomorska”.