Zdrowe tłuszcze w diecie: awokado, orzechy, ryba
Tłuszcze przez długi czas uważano za wroga szczupłej sylwetki, ale bez nich organizm nie może działać prawidłowo. Wyjaśniamy, jakie tłuszcze są korzystne, ile ich potrzeba i skąd je czerpać.
Tłuszcze uczestniczą w produkcji hormonów, pomagają wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K, wchodzą w skład błon komórkowych. Problem tkwi nie w tłuszczach jako takich, lecz w ich nadmiarze określonego typu — nasyconych i tłuszczów trans — oraz w niedoborze korzystnych tłuszczów nienasyconych, które wiele osób niesłusznie ogranicza razem ze „szkodliwymi”.
Jakie tłuszcze uznawać za korzystne
- jednonienasycone — oliwa z oliwek i olej rzepakowy, awokado, migdały, orzechy laskowe;
- wielonienasycone omega-3 — tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), siemię lniane, orzechy włoskie;
- wielonienasycone omega-6 — oleje roślinne, nasiona słonecznika — są ważne, ale we współczesnej diecie zwykle i tak jest ich wystarczająco dużo.
Ile tłuszczów potrzeba dziennie
Ogólny punkt odniesienia to 20–35% dziennej kaloryczności z tłuszczów, przy czym tłuszcze nasycone warto utrzymywać w granicach około 10%. W praktyce oznacza to: nie bać się awokado, orzechów i ryby, ale nie nadużywać tłustego fast foodu, wędlin i tłustych sosów śmietanowych.
Po co organizmowi akurat omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 wiąże się ze wsparciem układu sercowo-naczyniowego, pracy mózgu i ograniczeniem procesów zapalnych w organizmie. Jeśli ryba rzadko pojawia się w diecie, warto celowo dodać źródła roślinne — siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia.
Tłuszcze a ochrona antyoksydacyjna
Tłuszcze nienasycone są bardziej wrażliwe na utlenianie, dlatego organizmowi zależy na dobrym wsparciu antyoksydacyjnym — pomaga ono komórkom radzić sobie ze stresem oksydacyjnym w ogóle. Część diety bogatej w antyoksydanty można uzupełnić plastrem Y-Age Glutathione, który wspiera własny system antyoksydacyjny organizmu.
Całkowite wykluczenie tłuszczów z diety to zły pomysł niezależnie od celu odchudzania czy utrzymania formy. O wiele ważniejsze jest przesunięcie bilansu w stronę źródeł nienasyconych — ryby, orzechów, awokado i olejów roślinnych — i nieobawianie się ich z powodu wysokiej kaloryczności.