Sofrologia: francuska technika relaksu, którą można wypróbować w domu

Sofrologia to metoda relaksu, która łączy spokojny oddech, łagodne napinanie i rozluźnianie mięśni oraz wizualizację przyjemnych obrazów. Można ją wypróbować w domu: wystarczy 10 minut i ciche miejsce. We Francji sofrologia od dawna jest zwyczajną częścią dbania o siebie – sięga się po nią przed egzaminami, wystąpieniami albo po prostu w napięte tygodnie.

Sofrologia – co to jest?

To metoda relaksu i uważności, którą w latach 60. XX wieku stworzył kolumbijski lekarz Alfonso Caycedo. Według Healthline łączy elementy jogi, medytacji buddyjskiej i japońskiego zen.

U jej podstaw są trzy filary:

• Oddech: spokojny, świadomy, często połączony z ruchem.
• Relaksacja dynamiczna: łagodne napinanie i rozluźnianie mięśni.
• Wizualizacja: wyobrażanie sobie przyjemnych, wspierających obrazów.

Czym sofrologia różni się od innych praktyk?

Jest w niej więcej pracy z ciałem niż w klasycznej medytacji i mniej trudnych pozycji niż w jodze. Ćwiczenia wykonuje się na siedząco lub na stojąco, bez specjalnego przygotowania.

• Nie potrzeba maty, gibkości ani specjalnego stroju.
• Praktykę łatwo wpleść w zwykły dzień – nawet w biurze.
• Akcent pada na przyjemne odczucia i pozytywne obrazy, a nie na „pusty” umysł.

Klasyczny kurs sofrologii zwykle prowadzi przygotowany specjalista, który prowadzi głosem i dobiera ćwiczenia. Ale podstawowe techniki można spokojnie opanować samodzielnie.

Sofrologia: ćwiczenia do domu

Zacznij od trzech krótkich praktyk po 3–5 minut. Najwygodniej siedzieć lub stać z zamkniętymi oczami.

• „Skanowanie ciała”: w myślach przejdź od czubka głowy do stóp i z wydechem puszczaj napięcie w każdym obszarze.
• „Huśtawka barków”: na wdechu zatrzymaj oddech i kilka razy łagodnie unieś i opuść barki, na wydechu rozluźnij się i zauważ odczucia.
• „Przyjemne miejsce”: wyobraź sobie spokojny obraz – brzeg, las, góry – z kolorami, dźwiękami i zapachami, pobądź w nim parę minut.

Jeśli któreś ćwiczenie wywołuje dyskomfort, po prostu je pomiń i zostaw te, które są przyjemne. W sofrologii nie ma „właściwego” odczucia – ważne jest, by zauważać własne.

Sofrologia krok po kroku: 10-minutowa praktyka

Połącz ćwiczenia w krótką sekwencję. Wygodnie powtarzać ją codziennie o tej samej porze.

• Krok 1. Usiądź wygodnie, postaw stopy na podłodze, zamknij oczy i weź kilka spokojnych wdechów i wydechów.
• Krok 2. Przejdź uwagą przez ciało od głowy do stóp i puść zbędne napięcie.
• Krok 3. Zrób „huśtawkę barków” 3–4 razy, po każdym razie zauważając odczucia.
• Krok 4. Wyobraź sobie swoje „przyjemne miejsce” i pobądź w nim parę minut.
• Krok 5. Wróć do oddechu, porusz palcami, przeciągnij się i powoli otwórz oczy.

Co mówią badania o sofrologii?

Danych naukowych jest na razie niewiele, ale zainteresowanie rośnie. Badacze sprawdzali na przykład czterotygodniowy program sofrologii dla dorosłych z podwyższonym poziomem lęku.

W Healthline podkreślają, że efekty metody trzeba jeszcze zbadać, dlatego warto traktować ją jako łagodne narzędzie relaksu. Podobne praktyki opisujemy w artykule „Stres i oddech: trzy techniki”, a o wczesnych sygnałach przeciążenia – w artykule „Wypalenie emocjonalne”.

Jak wpleść sofrologię w wieczór?

Wieczorem ćwiczenia łatwo połączyć z technikami oddechowymi na sen. Przygaszone światło i odłożony telefon wzmacniają poczucie spokoju.

• Wybierz stałą porę, na przykład zaraz po prysznicu.
• Ćwicz na siedząco w fotelu albo na brzegu łóżka.
• Zakończ „przyjemnym miejscem” i od razu kładź się spać, bez telefonu.

Do takiego spokojnego rytuału wiele osób dodaje Y-Age Aeon – według firmy wspiera relaks i spokój; więcej w artykule „Plastry Aeon Y-Age”. A na wieczorne wyciszenie przed snem wybierają plaster Silent Nights bez melatoniny.