Trening siłowy po 50: dlaczego samo chodzenie nie wystarczy
Trening siłowy po 50 nie jest o rzeźbie, tylko o tym, żeby za dwadzieścia lat samodzielnie wstawać z krzesła, nosić zakupy i pewnie schodzić po schodach. Sprawdzamy, czym jest sarkopenia, dlaczego chodzenie jej nie zatrzymuje i jak zacząć ćwiczenia siłowe w domu, nawet jeśli nigdy nie trenowałeś.
10 000 kroków dziennie, nordic walking w weekendy, rowerek stacjonarny przy serialu – i spokojne przekonanie, że dla zdrowia zrobiono wszystko. Niewygodna prawda: po 50 samo cardio to za mało. Chodzenie świetnie trenuje serce i wytrzymałość, ale prawie nie zatrzymuje tego, co po cichu dzieje się z mięśniami. Trening siłowy po 50 nie jest o rzeźbie ani o siłowni. Jest o tym, żeby za dwadzieścia lat samodzielnie wstawać z krzesła i nieść ze sklepu ciężkie torby.
Sarkopenia – co to jest w prostych słowach?
To związana z wiekiem utrata masy i siły mięśni. Zaczyna się długo przed emeryturą i postępuje po cichu – aż pewnego dnia okazuje się, że wstanie z niskiej kanapy wymaga pomocy rąk.
Według Harvard Health po 30. roku życia człowiek traci do 3–5% masy mięśniowej w każdej dekadzie, a większość mężczyzn traci w ciągu życia około 30% mięśni. Co gorsza, najszybciej ubywa szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które odpowiadają za moc – dlatego z wiekiem stajemy się nie tylko słabsi, ale i wolniejsi.
Wolniejsi – to nie o sporcie. To o tym, czy zdążysz złapać równowagę, gdy potkniesz się na schodku.
Chodzenie czy trening siłowy: co ważniejsze po 50?
Nie „albo”, tylko „i”. Chodzenie – dla serca i wytrzymałości, trening siłowy – dla mięśni, siły i równowagi. Jedno nie zastąpi drugiego.
Zalecenia WHO dla dorosłych, w tym po 65. roku życia, składają się z dwóch części: 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w tygodniu oraz ćwiczenia siłowe na wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Osobom starszym WHO dodatkowo radzi zróżnicowane ćwiczenia równowagi i siły co najmniej trzy dni w tygodniu, by zapobiegać upadkom.
Większość z nas sumiennie wykonuje pierwszą połowę i zapomina o drugiej. Chodzenie pozostaje najlepszą bazą – dlaczego, omówiliśmy w artykule o korzyściach z chodzenia – ale to tylko połowa przepisu.
Jak zacząć drugą połowę w domu, bez siłowni i trenera, zebraliśmy w PDF do tego artykułu: 4-tygodniowy plan treningu siłowego z testem „przed i po” i trackerem treningów.