Alongamento antes de treinar e depois: quando, como e quanto

Alongamento antes de treinar e alongamento depois do treino são dois exercícios diferentes. Antes do esforço, os músculos precisam ser aquecidos com movimentos dinâmicos, e o alongamento estático, com a posição mantida, fica melhor depois do treino, com os músculos aquecidos (NHS).

A flexibilidade é uma capacidade física como a força e a resistência. Ela define o quanto as articulações se movem com liberdade e influencia diretamente a técnica dos exercícios e a postura. A boa notícia: a flexibilidade pode ser treinada em qualquer idade, e dá para praticar em casa em 10 a 15 minutos.

Alongamento antes ou depois do treino: qual escolher?

Os dois, mas em formatos diferentes: antes do treino, aquecimento dinâmico; depois, alongamento estático. Assim você prepara o corpo para o trabalho e também o ajuda a se recuperar.

• Alongamento dinâmico — movimentos em amplitude total, sem segurar a posição: balanços, rotações, afundos.
• Alongamento estático — entrar devagar na posição e segurar por 20 a 30 segundos.

Que alongamento fazer antes de treinar na academia?

Antes do esforço, os músculos precisam ser aquecidos, não alongados. Segurar posições por muito tempo com o músculo frio antes de um trabalho intenso não é a melhor ideia.

O que funciona melhor são exercícios dinâmicos: balanços de perna, rotações das articulações, afundos com giro do tronco, agachamentos leves. De 5 a 10 minutos desse aquecimento preparam o corpo para o trabalho.

Alongamento depois do treino: para que serve?

O alongamento depois do treino ajuda a encerrar a sessão com calma, devolver o comprimento aos músculos e manter a mobilidade das articulações. Também é uma boa forma de passar do esforço para o descanso.

O alongamento estático funciona melhor com os músculos aquecidos, ou seja, depois do treino ou como uma sessão à parte.

• Segure cada posição por 20 a 30 segundos, respirando de forma regular.
• Alongue até sentir uma leve tensão, não dor.
• Não faça “molinhas” — isso provoca uma contração de defesa do músculo.
• Repita 2 a 3 vezes de cada lado.

Qual alongamento para treino de perna fazer depois da musculação?

Depois de agachamentos, afundos e levantamentos, quem mais trabalha são a parte da frente e de trás da coxa, os glúteos e as panturrilhas. São eles que merecem alguns minutos no fim da sessão.

• Parte da frente da coxa: em pé, apoiado, puxe o pé em direção ao glúteo.
• Parte de trás da coxa: sentado, leve o tronco em direção ao pé da perna esticada, com as costas retas.
• Glúteos: deitado de costas, puxe o joelho dobrado em direção ao ombro oposto.
• Panturrilhas: apoie as mãos na parede, uma perna atrás, com o calcanhar no chão.

Com que frequência fazer alongamento?

Para um resultado perceptível, bastam 2 a 3 sessões por semana, mas um alongamento curto diário é ainda melhor (NHS).

É fácil encaixá-lo no ritual da noite: um alongamento lento com respiração tranquila ajuda a relaxar antes de dormir (veja “Exercícios de respiração para relaxar”). Por que a flexibilidade diminui com a idade, você lê em “Flexibilidade depois dos 40”.

Se você já teve alguma lesão ou sente dor nas articulações, escolha os exercícios com um profissional. Para pessoas mais velhas, sugerimos começar com o programa mais suave do artigo “Exercícios para as articulações depois dos 55”.

Quais são os erros mais comuns no alongamento?

O alongamento não deve virar competição: o objetivo é se mover com liberdade e sem desconforto, não fazer espacate até uma data marcada. Observe como mudam as sensações, não os centímetros.

A maioria dos problemas vem da pressa e da vontade de ter resultado mais rápido. A flexibilidade cresce aos poucos, e o corpo responde melhor à regularidade do que à força.

• Alongar com os músculos frios antes de um trabalho intenso.
• Aguentar dor em vez de uma leve tensão.
• Prender a respiração — respire de forma regular e tranquila.
• Comparar-se com os outros: cada um tem a sua flexibilidade de partida.
• Alongar uma vez por mês e esperar um resultado visível.

Se você quer começar o dia com movimento, experimente a sequência curta do artigo “Alongamento matinal”.

Depois do treino e do alongamento, muita gente usa os patches IceWave, escolhidos para o conforto em movimento. E se o alongamento faz parte do ritual da noite, ele combina bem com o patch Y-Age Aeon, que, segundo a empresa, ajuda a relaxar. Para quem treina com regularidade, vale ler também “X39 para quem treina”.