Dias de descanso: por que sem eles não há progresso
Os músculos crescem e ganham resistência não durante o treino, mas depois dele. Como perceber que você está em overtraining e como descansar com proveito.
O treino é um estresse para o organismo. Sozinho, ele não nos deixa mais fortes: dá o sinal para a adaptação, e o fortalecimento de músculos, ligamentos e sistema cardiovascular acontece nos períodos de descanso. Se a carga se repete dia após dia sem recuperação, o progresso para e o risco de lesão aumenta.
Sinais de que é hora de diminuir o ritmo
- Os resultados estão parados ou piorando, mesmo treinando mais.
- A frequência cardíaca em repouso de manhã está mais alta que o normal por vários dias seguidos.
- Os músculos doem por mais de 2–3 dias, as pernas ficam pesadas.
- O sono piorou, você está irritado e sem vontade de treinar.
- Você fica resfriado com mais frequência.
Na medicina esportiva, esse estado se chama overtraining. A forma leve — o overreaching funcional — geralmente passa com uma semana de carga reduzida. Se os sinais duram mais, vale rever todo o plano.
Descanso ativo e passivo
Dia de descanso não precisa significar sofá. Uma atividade leve — caminhada, bicicleta tranquila, natação, um alongamento suave — acelera a circulação e ajuda os músculos a se recuperarem mais rápido do que a inatividade total.
A recuperação começa à noite
A principal janela de recuperação é o sono. É durante o sono que a maior parte do hormônio do crescimento é liberada e as fibras musculares são "reparadas". Explicamos como organizar a rotina em "O sono: a principal ferramenta de recuperação".
A alimentação também conta: proteína em todas as refeições, carboidratos suficientes após um treino pesado e água — mais em "De quanta água você realmente precisa". E para saber como atletas amadores incluem os patches X39 na rotina, leia "X39 para quem treina".
Quem treina com regularidade deve conhecer o patch X49: a LifeWave o criou para resistência e recuperação mais rápida depois do esforço. Junto com o X39, ele faz parte do Performance Bundle, que sai mais em conta.