Alongamento: quando, como e quanto
Alongar antes do treino ou depois? Manter a posição ou fazer balanço? Respondemos às perguntas mais comuns sobre flexibilidade, sem mitos.
A flexibilidade é uma capacidade física como a força e a resistência. Ela determina a liberdade de movimento das articulações e influencia diretamente a técnica dos exercícios e a postura. A boa notícia: ela é bem treinável em qualquer idade, e 10–15 minutos em casa bastam.
Antes do treino: dinâmico
Antes do esforço, os músculos precisam ser aquecidos, não alongados. Os exercícios dinâmicos funcionam melhor: balanços de perna, rotações articulares, avanços com rotação do tronco, agachamentos leves. 5–10 minutos desse aquecimento preparam o corpo.
Depois do treino: estático
O alongamento estático — entrar suavemente em uma posição e mantê-la — funciona melhor com os músculos aquecidos, ou seja, depois do treino ou em uma sessão separada.
- Mantenha cada posição por 20–30 segundos, respirando com calma.
- Alongue até sentir uma leve tensão, não dor.
- Não faça balanço — isso provoca uma tensão muscular de defesa.
- Repita 2–3 vezes de cada lado.
Com que frequência
Para um resultado visível, bastam 2–3 sessões por semana, mas um alongamento curto diário é ainda melhor. Ele se encaixa bem na rotina da noite: alongar devagar com respiração calma ajuda a relaxar antes de dormir (veja "Estresse e respiração").
Se você teve alguma lesão ou sente dor nas articulações, escolha os exercícios com um especialista. Para pessoas mais velhas, recomendamos começar pelo programa mais suave de "Mobilidade das articulações depois dos 55".
Depois do treino e do alongamento, muitas pessoas usam os patches IceWave, escolhidos para conforto em movimento. E se o alongamento faz parte do ritual da noite, ele combina bem com o patch Y-Age Aeon para relaxar.