O sono: a principal ferramenta de recuperação
Nenhum treino, dieta ou suplemento substitui uma boa noite de sono. Veja quanto dormir, por que a qualidade importa mais que a quantidade e quais hábitos realmente ajudam.
Durante o sono, o corpo faz o trabalho para o qual não tem recursos durante o dia: recupera os músculos após o esforço, "organiza" as informações, regula o apetite e os hormônios do estresse. Por isso a falta crônica de sono não aparece só como sonolência: a concentração cai, os treinos ficam mais pesados e a vontade de doce aumenta.
Quanto é preciso dormir
A maioria dos especialistas recomenda 7–9 horas de sono por noite para adultos e 7–8 horas para quem tem mais de 65 anos. É uma referência, não uma regra para todos: há quem se sinta ótimo com sete horas e quem precise de nove. Um bom sinal é acordar sem despertador mais ou menos no mesmo horário e não "apagar" durante o dia.
Qualidade importa mais que quantidade
Oito horas com despertares constantes recuperam menos do que sete horas de sono profundo. A qualidade depende da rotina, da luz, da temperatura do quarto, da cafeína, do álcool e de um jantar pesado e tardio.
- Deite-se e levante-se no mesmo horário, inclusive nos fins de semana, com no máximo uma hora de diferença.
- O quarto: fresco (cerca de 18–20 °C), escuro e silencioso.
- Café e chá forte: no máximo 6–8 horas antes de dormir.
- Deixe a tela do celular de lado pelo menos 30–60 minutos antes de dormir.
- Jantar pesado 2–3 horas antes de dormir, não logo antes.
A luz controla o relógio do corpo
O relógio interno é ajustado principalmente pela luz. A luz forte do dia pela manhã ajuda a adormecer mais rápido à noite, enquanto a luz fria e intensa tarde da noite atrasa o sono. Saiba mais em "Luz da manhã: como ajustar o relógio interno".
Quando a ansiedade não deixa dormir
Pensamentos "em círculo" são uma das causas mais comuns de demorar a dormir. Técnicas simples de respiração ajudam a colocar o sistema nervoso em modo de descanso; nós as reunimos em "Estresse e respiração".
Se quiser complementar o ritual da noite, conheça os patches Silent Nights, o patch noturno da LifeWave que ajuda a relaxar e dormir melhor. Ele combina bem com a bebida Cellergize Evening, com L-teanina, taurina e magnésio, sem melatonina nem remédios para dormir. Se a tensão atrapalha o sono, algumas pessoas acrescentam o patch Y-Age Aeon para relaxar e usam o X39 de dia para ter energia. Mas a base é sempre a mesma: rotina, luz e uma noite tranquila.