Como regular o sono se está habituado a deitar-se tarde

Como regular o sono quando o hábito de ficar acordado até tarde já se tornou normal é uma pergunta que muitas pessoas conhecem. Séries, trabalho, redes sociais e, de manhã, o despertador e a cabeça pesada. A boa notícia: o relógio interno pode ser deslocado, se o fizer de forma gradual e consistente.

Como regular o sono de um adulto?

Avance em pequenos passos: antecipe a hora de deitar e de acordar cerca de 15 minutos a cada poucos dias, até chegar à hora pretendida (Sleep Foundation). As tentativas bruscas de se deitar 3 horas mais cedo acabam normalmente com muito tempo deitado sem dormir.

• Escolha uma hora para acordar e mantenha-a todos os dias, incluindo ao fim de semana.
• Conte 7–8 horas para trás a partir dela: essa é a sua hora de deitar pretendida.
• Aproxime a hora de deitar atual desse objetivo em pequenos passos, sem pressa.

Recomenda-se aos adultos dormir pelo menos 7 horas por dia (AASM e Sleep Research Society), por isso o esquema «deitar tarde, acordar cedo» não funciona a longo prazo.

Como voltar a dormir cedo num só dia?

A resposta honesta: num só dia não é possível reajustar-se por completo. Mas logo no primeiro dia pode fazer o mais importante: levantar-se à hora planeada, sair para a luz do dia e não fazer sestas longas. Como a luz da manhã ajuda a acertar o relógio interno está descrito em detalhe no artigo «Luz da manhã».

Como é que o telemóvel impede de se deitar mais cedo?

Um ecrã brilhante à noite atrasa o relógio interno: num estudo, ler num ecrã antes de dormir atrasou a produção de melatonina, as pessoas demoraram mais a adormecer e de manhã sentiram-se menos despertas (PNAS). Atenue as luzes da casa uma hora antes de dormir, ponha o telemóvel de lado e substitua as notícias por um livro ou música calma; mais ideias no artigo «Luz azul e sono».

Um ritual ao fim do dia ajuda o corpo a perceber que o dia terminou. Algumas pessoas incluem nele a bebida quente Cellergize Evening, que, segundo a empresa LifeWave, contém L-teanina, taurina e magnésio, e o adesivo Silent Nights para o relaxamento e o sono sem melatonina.