O que comer depois do treino para a recuperação muscular

Depois de um treino de força ou cardio intenso, os músculos sofrem microlesões, e as reservas de energia (glicogênio) diminuem. A recuperação e o crescimento acontecem não durante o treino, mas depois dele — e o que você come nas horas seguintes influencia diretamente esse processo.

Proteína — material para a recuperação muscular

A proteína fornece os aminoácidos que constroem o tecido muscular. Uma boa referência é 20 a 40 g de proteína dentro de 1 a 2 horas depois do treino:

• frango, peru, peixe;
• ovos e queijo cottage;
• leguminosas e tofu para dietas vegetais;
• shake de proteína, se uma refeição completa não for possível no momento.

Carboidratos — reposição de energia

Os carboidratos depois do treino restauram as reservas de glicogênio nos músculos, especialmente importantes em treinos frequentes ou longos. Uma boa opção é combinar proteína com arroz, batata, aveia, frutas ou pão integral.

E se o treino foi à noite

Uma refeição completa com proteína e carboidratos à noite depois do treino é normal e não "atrapalha o emagrecimento" por si só. O que importa muito mais é o balanço calórico total do dia, não o horário da última refeição.

Recuperação não é só comida

A alimentação funciona em conjunto com o sono, o alongamento e a quantidade adequada de água. Depois de um treino intenso, ajudam um relaxamento leve e procedimentos de recuperação — por exemplo, o adesivo X49, que muitas pessoas usam justamente nos dias seguintes ao esforço como parte do ritual de recuperação, junto com sono e alimentação. Para repor líquidos e eletrólitos depois de um treino suado, as bebidas Cellergize são práticas.

Não existe uma fórmula ideal única de refeição de recuperação — o importante é, de forma geral, não pular a comida depois de um esforço sério e combinar proteína com carboidratos. Mais detalhes sobre a própria recuperação depois de esforços intensos no artigo "Dias de descanso do treino".