Treino noturno e sono: dá para treinar à noite e ainda assim dormir bem
A manhã não é a única janela para o esporte: para muitas pessoas, o treino noturno é a única opção possível. Analisamos se ele realmente atrapalha o sono e como organizar a noite para que treino e sono bom não entrem em conflito.
Por muito tempo se pensou que treinar à noite era uma má ideia para o sono. Estudos mais recentes e de melhor qualidade mostram um quadro mais suave: para a maioria das pessoas, um esforço noturno moderado não atrapalha pegar no sono, se o intervalo de tempo e a volta à calma forem bem organizados.
O que as pesquisas realmente mostram
Revisões dos últimos anos não encontram um prejuízo claro dos treinos noturnos para a qualidade do sono na maioria das pessoas, se o treino terminar no máximo uma hora e meia antes de ir para a cama e não for extremamente intenso. Os problemas aparecem mais em pessoas sensíveis ao esforço ou em treinos muito intensos logo antes de dormir.
Por que o treino noturno às vezes atrapalha mesmo assim
- O esforço intenso eleva a temperatura corporal e o pulso, e para pegar no sono o organismo precisa, ao contrário, esfriar um pouco.
- A liberação de adrenalina depois de um treino pesado pode ser sentida como "disposição", mesmo estando fisicamente cansado.
- A luz forte da academia tarde da noite pode deslocar ainda mais o relógio interno — mais detalhes no artigo "Luz azul e sono".
Como treinar à noite e ainda assim dormir bem
- Termine a parte intensa do treino 2 a 3 horas antes de dormir e acrescente uma volta à calma tranquila e alongamento, que reduzem o pulso.
- Depois do treino, diminua a luz em casa e evite telas brilhantes; um banho morno ajuda o corpo a reduzir a temperatura aos poucos.
- Se mesmo assim o sono sofrer depois dos treinos noturnos, transfira os dias mais intensos para a primeira metade do dia, deixando a noite para atividade leve.
Para quem treina à noite, é útil usar depois da atividade o adesivo X49 da LifeWave — criado para apoiar a resistência e a recuperação depois de esforços. E para facilitar a transição para o descanso depois de uma noite ativa, muitas pessoas usam os adesivos Silent Nights como parte do ritual noturno antes de dormir. Mais detalhes sobre a própria recuperação no artigo "Dias de descanso do treino".