Caminhada: o exercício mais subestimado
Sem academia, sem equipamento, sem preparo. Quanto caminhar, como saber se o ritmo é suficiente e por que a caminhada é um bom começo em qualquer idade.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam 150–300 minutos de atividade moderada por semana. Parece muito, mas são apenas 30–40 minutos de caminhada rápida por dia. Caminhar trabalha o coração e os pulmões, fortalece os músculos das pernas e os ossos, ajuda a controlar o peso e melhora bastante o humor.
Qual ritmo é "rápido"
Um teste simples: você consegue falar, mas não consegue mais cantar. A respiração acelera e você sente calor. Se consegue cantarolar uma música sem esforço, é um passeio e não um exercício — também é útil, mas aumente o ritmo.
Como começar
- Comece com 10 minutos de caminhada rápida e acrescente 5 minutos por semana.
- Divida o total: 10 minutos de manhã, 10 no almoço, 10 à noite — o efeito é parecido.
- Desça um ponto antes, use a escada, caminhe durante as ligações.
- Um tênis confortável e com amortecimento importa mais que qualquer roupa esportiva.
Caminhada na maturidade
Para quem tem mais de 55 anos, a caminhada é uma das melhores atividades básicas: é suave para as articulações e quase não exige recuperação. Acrescente exercícios de equilíbrio e de força — leia "Mobilidade das articulações depois dos 55" e "Treino de força depois dos 40".
Se você tem doenças crônicas do coração ou das articulações ou problemas de pressão, combine o volume de atividade com o seu médico. Mas, na maioria dos casos, a caminhada é justamente a atividade com que começar.
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