Quantos passos por dia é preciso dar: de onde vieram os 10 000 e quantos chegam na realidade
Quantos passos por dia é preciso dar para que faça bem? O número 10 000 toda a gente conhece — mas não foram cientistas que o inventaram, foram publicitários. Vemos de onde veio esta meta, o que mostraram os grandes estudos e como chegar ao seu número sem se forçar.
Fecha a aplicação com o número 6400 e sente-se derrotado(a): outra vez não chegou à «meta». Nas redes sociais esta discussão anda às voltas — uns chamam mito aos 10 000 passos, outros consideram-nos o mínimo, e no verão de 2025 uma grande revisão na revista The Lancet Public Health deitou mais lenha na fogueira; «quantos passos por dia» está entre as pesquisas mais frequentes sobre caminhada. A verdade incómoda é que os seus 6400 passos talvez já lhe deem a maior parte do benefício. E a principal meta do fitness nasceu num departamento de publicidade.
De onde veio a meta dos 10 000 passos por dia?
Da publicidade a um pedómetro. Em 1965, uma empresa japonesa lançou o aparelho «manpo-kei» — em tradução, «contador de 10 000 passos» (Harvard Health).
A epidemiologista da Faculdade de Medicina de Harvard I-Min Lee chama a este nome, sem rodeios, uma ferramenta de marketing: o número redondo soava bem e fixava-se facilmente. Ninguém o foi testar em estudos. Depois, o número passou simplesmente para as pulseiras de fitness como definição predefinida — e transformou-se numa «norma» que ninguém estabeleceu.
Quantos passos por dia é preciso dar para ser saudável?
Menos do que se costuma pensar: para a maioria das pessoas, a referência são cerca de 7000 passos, e um benefício visível começa ainda antes.
Em 2025, cientistas da Universidade de Sydney reuniram 57 estudos em que os participantes usavam pedómetros e pulseiras. Em comparação com 2000 passos por dia, 7000 passos estavam associados a um risco de morte 47% menor, de demência 38% menor e de diabetes tipo 2 27% menor. Acima de 7000, o benefício adicional na maioria dos indicadores já era modesto, e mesmo passar de 2000 para 4000 passos dava um efeito mensurável.
A equipa de I-Min Lee tinha visto um quadro parecido. Entre quase 17 mil mulheres com uma idade média de 72 anos, as que davam cerca de 4400 passos por dia tinham um risco de morte 41% menor do que as que davam 2700. O benefício crescia até cerca de 7500 passos — e depois estabilizava.
Como chegar ao seu número sem se forçar está no PDF deste artigo: uma «escada de passos» de 8 semanas — da sua média atual até 7 a 8 mil — e um registo para cada dia.