Durmo 8 horas e acordo cansado: porque é que a «norma de sono» o engana
«Durmo 8 horas e acordo cansado» é uma das queixas mais comuns sobre fadiga. Horas na cama ainda não significam descanso: conta quantas delas dormiu de facto e como. Vemos o que rouba a qualidade do sono, que hábitos ao fim do dia impedem de descansar e o que verificar no quarto ainda hoje.
O despertador toca, o monitor de sono mostra oito horas na cama — e a sensação é de que nem se deitou. Familiar? «Durmo 8 horas e acordo cansado» é uma frase que dizemos com mágoa do próprio corpo: «mas eu fiz tudo bem». A verdade incómoda é que a «norma de sono» não se mede em horas na cama, mas em quantas delas o corpo realmente descansou.
Porque é que durmo 8 horas e acordo cansado?
Porque oito horas na cama não são o mesmo que oito horas de sono de qualidade. Parte da noite pode ir-se em demorar a adormecer, em despertares e num sono agitado que quase não restaura.
Os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA incluem expressamente entre os sinais de problemas de sono a sonolência e o cansaço mesmo depois de dormir o suficiente — a par da dificuldade em adormecer e dos despertares noturnos repetidos. Ou seja, a sua queixa não é um capricho, mas um sinal descrito.
E a própria «norma» não é igual para todos. Segundo as recomendações do CDC, os adultos dos 18 aos 60 anos precisam de 7 horas de sono ou mais, dos 61 aos 64 anos de 7–9 horas e depois dos 65 de 7–8 horas. Oito horas é uma referência prática, não um número mágico depois do qual a energia é obrigada a aparecer.
Como saber se o sono não é de qualidade?
Compare-se com os sinais de um bom sono — se pelo menos dois não se aplicam a si, o problema está mais na qualidade do que na quantidade. A Sleep Foundation descreve assim um sono de qualidade:
- adormece nos 30 minutos a seguir a deitar-se;
- acorda durante a noite no máximo uma vez;
- se acordou, volta a adormecer em 20 minutos;
- de manhã sente-se descansado, e não «montado aos bocados».
Há ainda outro indicador — a eficiência do sono. Se dorme menos de 85% do tempo passado na cama, é sinal de baixa qualidade do sono. Aritmética simples: oito horas na cama com 75% de eficiência são seis horas de sono. Exatamente o que sente de manhã.
Para descobrir por onde exatamente se escoa o seu sono, reunimos no PDF deste artigo uma lista de verificação: uma auditoria do quarto e do fim do dia com 30 pontos, que se faz numa só noite, e um diário de sono para uma semana.