Sal e inchaço: como o excesso de sódio afeta como você se sente

Sal e inchaço se ligam pelo sódio: ele retém água no organismo, e depois de uma comida salgada o corpo segura mais líquido. Por isso o rosto inchado de manhã ou as pernas pesadas à noite muitas vezes se explicam por um jantar salgado ou por petiscos do dia anterior.

A boa notícia é que esse inchaço do dia a dia muitas vezes pode ser reduzido com mudanças simples na alimentação.

Sal e inchaço: qual a relação?

O sódio ajuda o organismo a manter o equilíbrio de líquidos. Quando há sódio demais, o organismo retém mais água para diluí-lo — e isso se sente como inchaço e peso.

Daí a sede conhecida depois de comer algo salgado: o organismo precisa de líquido para recuperar o equilíbrio. Na maioria das vezes é um estado temporário, que passa quando a alimentação volta ao normal.

Isso fica especialmente visível depois de um jantar com molhos, defumados ou fast-food: de manhã o rosto parece inchado, e na hora do almoço tudo volta ao normal.

• Inchaço embaixo dos olhos e no rosto pela manhã.
• Pernas pesadas no fim do dia, principalmente depois de um dia em pé ou de avião.
• A sensação de que os anéis ficaram mais apertados.

Sobre o inchaço em viagens longas, veja o artigo “Voos longos”.

Quanto sal é considerado normal?

A maioria das recomendações limita o consumo a cerca de 5–6 gramas de sal por dia — mais ou menos uma colher de chá. Na prática, muita gente consome bem mais, mesmo sem acrescentar sal à comida.

As recomendações da American Heart Association sugerem escolher alimentos com menos sódio e depender menos de comida pronta — ou seja, olhar não só para o saleiro, mas para a alimentação como um todo.

Onde se esconde o sal em excesso?

A maior parte do sal normalmente não vem do saleiro, e sim dos alimentos prontos. Muitas vezes nem dá para sentir no sabor.

• Molhos prontos, enlatados e alimentos semiprontos — a principal fonte de sal escondido na alimentação.
• Pães e massas assadas — o sal neles muitas vezes não é percebido no sabor.
• Embutidos, defumados, queijos e salgadinhos.
• Comida de restaurante costuma ser mais salgada do que a feita em casa.

Para encontrar o sal escondido mais rápido, o artigo “Como ler rótulos de alimentos” vai ser útil — lá explicamos para qual linha da tabela olhar.

Como reduzir o sal aos poucos?

Reduza o sal passo a passo, e não de uma vez: cortar de repente muitas vezes deixa a comida sem graça e leva a recaídas. As papilas gustativas se adaptam em algumas semanas.

• Use ervas, especiarias, alho e suco de limão — eles dão sabor sem sal.
• Prove o prato antes de acrescentar sal.
• Cozinhe mais em casa — assim você controla a quantidade de sal.
• Escolha versões com menos sal dos produtos, se houver.
• Salgue o prato no fim do preparo — assim o sabor do sal fica mais evidente e é preciso menos.
• Guarde o saleiro no armário, e não na mesa: o hábito de salgar “no automático” some mais rápido.

Beber água ajuda no inchaço causado pelo sal?

Sim, beber a quantidade habitual de água ajuda o organismo a recuperar o equilíbrio. Parece paradoxal, mas tentar “beber menos para não inchar” geralmente não ajuda.

Água, legumes e frutas na alimentação, além de movimento ao longo do dia, ajudam a manter o equilíbrio natural de líquidos. Quanto beber de verdade, veja no artigo “De quanta água você realmente precisa”.

O potássio de legumes, frutas e leguminosas ajuda o organismo a manter o equilíbrio de sódio, por isso um prato com bastante comida de origem vegetal é um bom contrapeso aos alimentos salgados. Caminhadas curtas e mudar de posição ao longo do dia também ajudam se as pernas ficam pesadas à noite.

Quando o inchaço é motivo para procurar um médico?

O inchaço do dia a dia depois de uma comida salgada passa em um ou dois dias. Se o inchaço é constante, intenso ou não tem relação com a alimentação, é motivo para consultar um especialista.

Moderação no sal é um dos hábitos simples para a saúde do coração e dos vasos. Mais hábitos assim no artigo “Saúde do coração”.