Exercícios para o pescoço: como aliviar a tensão do trabalho sentado e do celular

Exercícios para o pescoço são algumas inclinações, rotações e alongamentos suaves dos ombros que dá para fazer em dois minutos na própria mesa de trabalho. A cabeça inclinada para a tela é uma posição comum para quem trabalha muito no computador e rola a tela do celular. O pescoço e os ombros sustentam essa carga por horas, e à noite aparece a rigidez. A boa notícia: exercícios simples e pausas regulares ajudam a se sentir bem mais leve.

Exercícios para o pescoço e alongamento dos ombros: o que fazer na mesa?

Servem alongamentos suaves que não exigem tapete nem roupa de treino. Faça sentado com a coluna reta, os ombros baixos e a respiração calma.

• Queixo no peito: abaixe a cabeça devagar e mantenha por 15 a 30 segundos.
• Rotações: gire a cabeça para a esquerda e depois para a direita, mantendo 15 a 30 segundos de cada lado.
• Inclinação para o ombro: a orelha vai em direção ao ombro, os ombros não sobem; o mesmo tempo para cada lado.
• Inclinação para a frente e para o lado: com a mão, acrescente suavemente o peso da cabeça e mantenha cerca de 30 segundos; depois troque de lado.
• Alongamento do ombro: leve um braço atravessado na frente do peito e segure-o com a outra mão por cerca de 30 segundos.

Como fazer os exercícios para o pescoço do jeito certo?

A regra principal é suavidade e calma: sem movimentos de mola, com respiração regular. O alongamento deve ser sentido como uma tensão agradável, e não como dor.

• Sente-se com a coluna reta, os pés no chão, os ombros baixos e relaxados.
• Mova-se com suavidade, mantenha a posição no ponto final e volte devagar ao centro.
• Não jogue a cabeça para trás de repente nem faça rotações circulares rápidas.
• Respire com calma, sem prender o ar.

Exercícios para o pescoço no trabalho sentado: com que frequência fazer?

Os especialistas da Mayo Clinic recomendam levantar e se mexer mais ou menos a cada meia hora: ir até o bebedouro, subir uma escada, falar ao telefone em pé. É prático vincular o alongamento do pescoço a essas pausas: uma ou duas posições de cada vez, e ao longo do dia forma-se um aquecimento completo.

Como é um aquecimento de pescoço de 3 minutos?

Uma sequência curta é fácil de fazer entre uma ligação e outra — leva menos tempo do que uma xícara de chá.

• 30 segundos: sente-se com a coluna reta, abaixe os ombros e faça algumas inspirações e expirações calmas.
• 1 minuto: queixo em direção ao peito e rotações da cabeça para os dois lados.
• 1 minuto: orelha em direção ao ombro e alongamento do ombro na frente do peito.
• 30 segundos: alguns movimentos circulares lentos dos ombros para trás.

Se puder, depois do aquecimento levante e ande por uns dois minutos: mudar de posição faz tão bem ao pescoço quanto o próprio alongamento.

Exercícios para o pescoço para idosos: o que levar em conta?

Para pessoas mais velhas servem os mesmos movimentos, mas com menor amplitude e com apoio. Faça sentado numa cadeira firme, principalmente se costuma ter tontura.

• Reduza a amplitude das inclinações e rotações — uma tensão leve basta.
• Mantenha o alongamento por um pouco menos de tempo e repita algumas vezes ao dia.
• Evite jogar a cabeça para trás e as rotações circulares.

Mais movimentos suaves para todos os dias estão no artigo “Mobilidade das articulações depois dos 55”.

Que hábitos protegem o pescoço e a coluna no dia a dia?

Levante a tela do notebook até a altura dos olhos, segure o celular mais alto em vez de abaixar a cabeça para ele e dê descanso aos olhos — falamos disso nos artigos “Postura no computador” e “Cansaço dos olhos por causa das telas”. E um bom começo de dia é o alongamento matinal. Se a tensão no pescoço vem junto com dor de cabeça, o artigo “Dor de cabeça tensional” pode ser útil.

Para ter conforto ao se movimentar, muita gente acrescenta ao alongamento os patches IceWave — segundo a empresa, eles foram criados justamente para isso. E se a tensão no pescoço anda de mãos dadas com um dia tenso, conheça o Y-Age Aeon, que, segundo a empresa, apoia o relaxamento e a calma.