Exercícios para o pescoço: como aliviar a tensão do trabalho sentado e do telemóvel
Os exercícios para o pescoço levam uns minutos, enquanto a tensão do portátil e do smartphone se acumula durante horas. Reunimos alongamentos simples que pode fazer na própria secretária e hábitos que ajudam o pescoço a cansar-se menos.
A cabeça inclinada para o ecrã é a postura habitual de quem trabalha muito ao computador e passa tempo no telemóvel. O pescoço e os ombros suportam esta carga durante horas e, ao fim do dia, surge a rigidez. A boa notícia: exercícios para o pescoço simples e pausas regulares ajudam a sentir-se bastante mais leve.
Que exercícios para o pescoço e os ombros fazer na própria secretária?
São adequados alongamentos suaves que não exigem nem tapete nem roupa desportiva. Faça-os sentado com as costas direitas, os ombros descontraídos e uma respiração calma.
- Queixo ao peito: baixe lentamente a cabeça e mantenha a posição 15–30 segundos.
- Rotações: rode a cabeça para a esquerda e depois para a direita, mantendo 15–30 segundos de cada lado.
- Inclinações para o ombro: a orelha aproxima-se do ombro, os ombros não sobem; o mesmo tempo para cada lado.
- Inclinação para a frente e para o lado: com a mão, acrescente suavemente o peso da cabeça e mantenha cerca de 30 segundos, depois troque de lado.
- Alongamento do ombro: leve um braço à frente do peito e segure-o com a outra mão cerca de 30 segundos.
Alongamento para o pescoço tenso no trabalho sentado: com que frequência?
Os especialistas da Mayo Clinic aconselham levantar-se e mexer-se mais ou menos a cada meia hora: ir ao bebedouro, subir as escadas, falar ao telefone de pé. É prático associar o alongamento do pescoço a estas pausas. A regra principal é fazê-lo suave e lentamente: sem movimentos de ressalto, com uma respiração regular.
Que hábitos protegem o pescoço todos os dias?
Suba o ecrã do portátil ao nível dos olhos, segure o telemóvel mais alto em vez de baixar a cabeça para ele e dê descanso aos olhos; é o tema dos artigos «Postura ao computador» e «Cansaço ocular causado pelos ecrãs». E um bom início de dia é o alongamento matinal.
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