Cansaço dos olhos por causa das telas: a regra 20-20-20 e outras medidas simples

O cansaço dos olhos por causa das telas não acontece porque as telas sejam especialmente nocivas, e sim pelo jeito como as usamos: olhamos de perto por muito tempo, piscamos menos e ficamos sob uma iluminação ruim. A boa notícia é que a maioria das medidas de alívio não exige nada além de hábito. A principal delas é a regra 20-20-20.

Por que os olhos cansam: principais causas?

Os olhos se cansam com o foco prolongado de perto, o piscar raro e a iluminação inadequada. Esse conjunto de sintomas é chamado de fadiga ocular digital.

• O foco constante de perto mantém os músculos dos olhos tensos.
• Diante da tela piscamos menos, e os olhos ressecam.
• Tela brilhante ou escura demais, reflexos da janela.
• Óculos inadequados ou mudanças na visão não detectadas.
• Ar seco em ambientes com ar-condicionado ou aquecimento.

As causas são descritas em detalhe pela American Academy of Ophthalmology e pela Mayo Clinic.

O que é a regra 20-20-20?

A cada 20 minutos, faça uma pausa de 20 segundos e olhe para algo a cerca de 6 metros de distância. Essa simples mudança de foco relaxa os músculos que ficam tensos no trabalho de perto.

Dá para olhar pela janela, para o fim do corredor ou para uma parede distante. O importante é não olhar para outra tela.

Para o celular a regra é a mesma. Rolando o feed no transporte ou numa fila, levante o olhar de vez em quando e olhe para longe: leva poucos segundos, mas reduz bastante o esforço.

Como aliviar o cansaço dos olhos no computador?

Ajudam as pausas, piscar de propósito e intervalos curtos sem tela. Esses passos funcionam durante todo o expediente:

• pisque de propósito com mais frequência, principalmente ao ler e ver vídeos;
• a cada hora ou hora e meia, levante-se por alguns minutos e olhe para longe;
• feche os olhos por 20 a 30 segundos quando sentir ardência;
• areje o ambiente e fique de olho na umidade do ar;
• no almoço, saia ao ar livre: a luz do dia e o foco a distância dão descanso aos olhos.

Se no fim do dia não só os olhos, mas também a cabeça ficam cansados, leia o artigo sobre dor de cabeça tensional.

Como ajustar o posto de trabalho?

Tela à distância de um braço esticado e um pouco abaixo da linha dos olhos, com brilho de acordo com a iluminação do ambiente. Um posto de trabalho bem ajustado reduz o esforço não só dos olhos, mas também do pescoço.

• Distância até o monitor: mais ou menos o comprimento do braço esticado.
• Borda superior da tela: na altura dos olhos ou um pouco abaixo.
• Brilho da tela: parecido com o da iluminação ao redor.
• Janela: de lado, e não atrás de você ou bem atrás do monitor, para evitar reflexos.
• Fonte grande é melhor do que ficar apertando os olhos.

Como se sentar para que o trabalho não drene sua energia está no artigo sobre postura no computador.

Como as telas à noite afetam o sono?

As telas à noite podem atrapalhar o adormecer: a luz forte e o conteúdo envolvente alteram a percepção do tempo. Até que ponto isso tem a ver com a luz azul, explicamos no artigo sobre luz azul e sono.

Se as telas ocupam o dia inteiro, experimente as ideias do artigo sobre detox digital: mesmo uma hora sem celular antes de dormir já faz diferença para muita gente em uma semana.

Se você trabalha à noite, reduza o brilho da tela e ative o modo de cores quentes. Isso não substitui as pausas, mas deixa a luz da noite mais suave para os olhos.

Quando procurar um oftalmologista?

Cheque a visão pelo menos a cada 1 ou 2 anos, e antes disso se houver desconforto. Às vezes, por trás do “cansaço” estão óculos inadequados ou mudanças da idade, sobre as quais escrevemos no artigo sobre visão e idade.

Se o cansaço dos olhos à noite vem junto com dificuldade para dormir, ajuda um ritual noturno tranquilo sem telas uma hora antes de deitar. Algumas pessoas acrescentam a ele o patch Silent Nights: segundo a empresa, ele ajuda a relaxar depois do dia, e o relaxamento melhora a qualidade do sono. Mas a medida básica número um continua simples: pausas regulares ao longo do dia.