Pilates para iniciantes: como começar em casa e qual a diferença para a ioga

Pilates para iniciantes são exercícios calmos e precisos no colchonete, que fortalecem o core, ajudam a manter a postura e a sentir o corpo. Dá para começar em casa com 1 a 2 sessões por semana de 20 a 30 minutos, sem flexibilidade especial nem equipamentos caros. O método foi criado por Joseph Pilates no começo do século XX, reunindo, segundo a Healthline, ideias da ioga, do balé, da meditação e das artes marciais.

Pilates para iniciantes em casa: por onde começar?

Comece com um colchonete grosso e atenção à respiração. Nas primeiras semanas, concentre-se na técnica, e não no número de repetições.

• Como aconselha a Healthline, um tapete comum de ioga pode ser fino demais para o pilates — melhor escolher um mais grosso.
• Pratique com roupa confortável, descalço ou de meias antiderrapantes.
• Se puder, faça algumas aulas introdutórias com um instrutor, para acertar a técnica.
• Escolha um horário fixo para as sessões, por exemplo a manhã de folga ou a noite depois do trabalho.
• Para começar, servem videoaulas para iniciantes, em que o instrutor explica a técnica em detalhe.

Quais princípios são a base do pilates?

São seis: centralização, respiração, concentração, precisão, controle e fluidez. Todos falam da qualidade do movimento, e não da velocidade.

• Centralização — o movimento começa pelos músculos do core.
• Respiração e concentração — você acompanha cada inspiração e expiração.
• Precisão, controle e fluidez — melhor menos repetições, mas bem-feitas.

Pilates para iniciantes: exercícios

Comece com exercícios simples de solo que trabalham o corpo todo. Faça de 5 a 8 repetições tranquilas de cada um.

• “Ponte” deitado de costas — para glúteos e parte de trás da coxa.
• “Hundred” numa versão facilitada, com as pernas dobradas — para o abdômen e a respiração.
• “Gato” de quatro apoios — para a mobilidade das costas.
• Estender braço e perna alternados, de quatro apoios — para o equilíbrio e os músculos das costas.
• Prancha lateral com os joelhos no chão — para os músculos laterais do tronco.

Treino curto de 15 minutos

Se o tempo é curto, 15 minutos de pilates por dia são um bom começo. A regularidade importa mais do que a duração.

• 2 minutos — respiração calma deitado e “gato”.
• 10 minutos — “ponte”, “hundred” facilitado, extensão de braço e perna, prancha lateral com os joelhos no chão.
• 3 minutos — alongamento suave das costas e dos quadris.

Sobre como sessões curtas somam um esforço completo, leia o artigo “Micro-treinos durante o dia”.

A cada duas semanas, dá para acrescentar 5 minutos ou um exercício novo. Se no dia seguinte os músculos derem um leve sinal, é normal; se doerem muito, reduza o esforço.

Pilates para iniciantes acima dos 50: é indicado?

Sim, para muita gente é uma boa escolha: o esforço é suave, sem impacto nem saltos. Os exercícios podem ser adaptados a qualquer nível.

Segundo o Hospital for Special Surgery, o pilates sobrecarrega menos as articulações, fortalece o core e melhora a postura, a flexibilidade e a consciência corporal. A Harvard Health também considera o pilates uma boa opção de treino com o passar dos anos. Mais sobre flexibilidade no artigo “Flexibilidade depois dos 40”.

Qual a diferença entre pilates e ioga?

As duas práticas unem respiração e movimento, mas com focos diferentes. O pilates é mais sobre movimento controlado, músculos estabilizadores e alinhamento do corpo, e a ioga, sobre manter posturas, alongamento e a parte meditativa; mais sobre ela no artigo “Yoga para iniciantes”.

Não é obrigatório escolher uma só: muita gente combina as duas práticas e pega de cada uma o que gosta.

O pilates complementa bem as caminhadas e o treino de força, e sobre o cuidado com as costas leia o artigo “Prevenção de dor nas costas”. Para manter a regularidade com mais facilidade, muita gente escolhe o Y-Age Carnosine — segundo a empresa, ele apoia o interesse pelo movimento —, e para resistência em treinos mais ativos, o patch X49.