Скандинавская ходьба: техника, польза и как выбрать палки

Скандинавская ходьба — это быстрая прогулка с палками, которые включают в работу руки, плечи и спину. Она подходит людям разного возраста и уровня подготовки, а начать можно с 20–30 минут в ближайшем парке. Главное — правильная техника и палки по росту.

Метод родом из Финляндии и давно любим в Германии и других странах Европы, а сегодня его всё чаще видно в парках и на набережных по всему миру.

Скандинавская ходьба: техника

Главное — естественный шаг и работа рук «в противоход», как при обычной ходьбе. Палка не просто переставляется, а отталкивает вас назад-вниз.

• Правая рука выносится вперёд вместе с левой ногой, и наоборот.
• Палка ставится под углом, примерно на уровне середины шага, остриё смотрит назад.
• Отталкивайтесь палкой и слегка раскрывайте ладонь в конце движения; плечи расслаблены, спина прямая.
• Шаг чуть длиннее обычного, стопа перекатывается с пятки на носок.
• SportMedBC советует для старта взять урок у сертифицированного инструктора: правильная техника сильно влияет на пользу.

Скандинавская ходьба: польза и вред

Польза — в мягкой нагрузке на всё тело, которую легко дозировать. Вред чаще всего связан с неправильной техникой, неподходящими палками или слишком резким стартом.

Систематический обзор в PubMed, объединивший 16 рандомизированных и 11 наблюдательных исследований, показал благоприятное влияние скандинавской ходьбы на пульс в покое, давление, выносливость и качество жизни. По данным авторов, по ряду показателей она превосходила быструю ходьбу без палок.

Чего стоит избегать:

• палок не по росту — они меняют осанку и перегружают плечи;
• «волочения» палок без отталкивания — нагрузка на руки тогда почти пропадает;
• резкого увеличения времени и темпа в первые недели.

Нагрузку легко регулировать: быстрее идти, сильнее отталкиваться, выбрать маршрут с подъёмами. Поэтому занятия подходят и новичкам, и тем, кто уже в хорошей форме.

Какая высота палок нужна для скандинавской ходьбы?

Ориентир — около 70% вашего роста, по данным SportMedBC; при росте 170 см это примерно 115–120 см. Проверка простая: поставьте палку вертикально рядом со стопой — локоть должен быть согнут примерно под прямым углом.

• Телескопические палки удобно подстроить под рост и рельеф.
• Резиновые наконечники подойдут для асфальта, острые — для грунта и снега.
• Темляки должны плотно, но комфортно держать кисть.

Скандинавская ходьба для начинающих: с чего начать?

Начните с коротких прогулок по ровной дорожке и сосредоточьтесь на технике. Скорость и расстояние придут позже.

• Первые недели — 20–30 минут 2–3 раза в неделю.
• Разомнитесь 5 минут: круги плечами, лёгкие наклоны, ходьба без палок.
• Каждую неделю добавляйте по несколько минут, а не всё сразу.
• После прогулки сделайте мягкую растяжку икр, бёдер и плеч.
• Возьмите с собой воду, если гуляете дольше получаса, и выбирайте удобную обувь с хорошей подошвой.

Кому особенно подходит скандинавская ходьба?

Тем, кто хочет больше движения без бега и прыжков. Палки дают дополнительную опору, поэтому многие чувствуют себя увереннее.

• Людям, которые возвращаются к движению после перерыва.
• Тем, кто любит ходить в компании: темп позволяет разговаривать.
• Тем, кто хочет больше двигаться на свежем воздухе в любое время года.

Скандинавская ходьба — продолжение простой ходьбы, которую легко встроить в жизнь в любом возрасте. Упражнения для опоры и баланса — в статье «Равновесие и профилактика падений», мягкая программа для суставов — в статье «Упражнения для суставов после 55».

Чтобы легче собираться на прогулку, многие выбирают Y-Age Carnosine — по данным компании, он поддерживает интерес к движению; подробнее в статье «Патч Y-Age Carnosine». А для комфорта в движении — патчи IceWave.