ยืดคอ: ท่าง่าย ๆ คลายความตึงจากการนั่งทำงานและเล่นมือถือ
ยืดคอใช้เวลาเพียงสองสามนาที แต่ความตึงจากโน้ตบุ๊กและสมาร์ตโฟนสะสมอยู่หลายชั่วโมง เรารวบรวมท่ายืดคอบ่าไหล่ง่าย ๆ ที่ทำได้ที่โต๊ะทำงาน แบบนุ่มนวลสำหรับผู้สูงวัย และนิสัยที่ช่วยให้คอเหนื่อยน้อยลง
ยืดคอ คือการก้มศีรษะ หันศีรษะ และยืดไหล่เบา ๆ สองสามท่า ที่ทำได้ในไม่กี่นาทีที่โต๊ะทำงาน ศีรษะที่ก้มเข้าหาหน้าจอเป็นท่าคุ้นเคยของคนที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์และเลื่อนดูโทรศัพท์นาน ๆ คอและไหล่ต้องรับแรงนี้อยู่หลายชั่วโมง พอถึงตอนเย็นก็รู้สึกตึง ข่าวดีคือท่ายืดง่าย ๆ และการพักสม่ำเสมอช่วยให้รู้สึกเบาขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
วิธียืดคอบ่าไหล่ที่โต๊ะทำงานมีท่าอะไรบ้าง?
ท่ายืดเบา ๆ ที่ไม่ต้องใช้เสื่อหรือชุดกีฬาก็เพียงพอ ทำในท่านั่งหลังตรง ไหล่ผ่อนลง และหายใจสบาย ๆ
- คางชิดอก: ก้มศีรษะลงช้า ๆ แล้วค้างไว้ 15–30 วินาที
- หันศีรษะ: หันไปทางซ้าย แล้วทางขวา ค้างแต่ละข้าง 15–30 วินาที
- เอียงศีรษะเข้าหาไหล่: ให้หูเอียงเข้าหาไหล่ โดยไม่ยกไหล่ขึ้น ค้างเวลาเท่ากันแต่ละข้าง
- ก้มไปข้างหน้าเฉียงข้าง: ใช้มือช่วยเพิ่มน้ำหนักของศีรษะเบา ๆ ค้างไว้ ประมาณ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
- ยืดไหล่: พาดแขนข้างหนึ่งผ่านหน้าอก แล้วใช้อีกมือประคองไว้ราว 30 วินาที
ยืดคออย่างไรให้ถูกวิธี?
กฎหลักคือเบาและช้า ไม่เด้งตัว และหายใจสม่ำเสมอ การยืดควรรู้สึกตึงสบาย ๆ ไม่ใช่เจ็บ
- นั่งหลังตรง เท้าวางบนพื้น ไหล่ผ่อนลงและผ่อนคลาย
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ค้างไว้ที่จุดสุดท้าย แล้วค่อย ๆ กลับมาตรงกลาง
- อย่าแหงนศีรษะไปด้านหลังแรง ๆ และอย่าหมุนคอเป็นวงเร็ว ๆ
- หายใจสบาย ๆ ไม่กลั้นหายใจ
ยืดคอสำหรับคนนั่งทำงาน: ควรทำบ่อยแค่ไหน?
ผู้เชี่ยวชาญของ Mayo Clinic แนะนำให้ ลุกขึ้นขยับตัวราวทุกครึ่งชั่วโมง เช่น เดินไปกดน้ำ ขึ้นบันได หรือยืนคุยโทรศัพท์ ผูกการยืดคอไว้กับช่วงพักเหล่านี้จะสะดวก ทำครั้งละหนึ่งถึงสองท่า รวมทั้งวันก็เท่ากับวอร์มอัปครบชุด
ยืดคอ 3 นาทีทำอย่างไร?
ชุดสั้น ๆ นี้ทำได้ง่ายระหว่างประชุมสาย ใช้เวลาน้อยกว่าชงชาหนึ่งแก้ว
- 30 วินาที: นั่งหลังตรง ผ่อนไหล่ลง แล้วหายใจเข้าออกช้า ๆ สองสามครั้ง
- 1 นาที: ก้มคางชิดอก และหันศีรษะไปทั้งสองข้าง
- 1 นาที: เอียงหูเข้าหาไหล่ และยืดไหล่โดยพาดแขนผ่านหน้าอก
- 30 วินาที: หมุนไหล่ไปด้านหลังช้า ๆ สองสามรอบ
ถ้าเป็นไปได้ หลังยืดแล้วให้ลุกเดินสักสองสามนาที การเปลี่ยนท่าช่วยคอได้ไม่น้อยกว่าการยืดเลย
ยืดคอสำหรับผู้สูงวัย: ควรคำนึงถึงอะไร?
ผู้สูงวัยทำท่าเดียวกันได้ แต่ลดช่วงการเคลื่อนไหวและมีที่ยึด ทำในท่านั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง โดยเฉพาะถ้ามีอาการเวียนศีรษะบ้าง
- ลดช่วงการก้มและหันศีรษะลง แค่รู้สึกตึงเบา ๆ ก็พอ
- ค้างท่าให้สั้นลงเล็กน้อย และทำซ้ำหลายครั้งต่อวัน
- หลีกเลี่ยงการแหงนศีรษะและการหมุนคอเป็นวง
การเคลื่อนไหวเบา ๆ สำหรับทุกวันเพิ่มเติม อ่านได้ในบทความ “ท่าบริหารข้อต่อหลังวัย 55”
นิสัยอะไรช่วยดูแลคอทุกวัน?
ยกหน้าจอโน้ตบุ๊กขึ้นให้อยู่ระดับสายตา ถือโทรศัพท์ให้สูงขึ้นแทนการก้มศีรษะลงไปหา และให้ดวงตาได้พัก อ่านเรื่องนี้ในบทความ “ท่านั่งหน้าคอมพิวเตอร์” และ “ความเหนื่อยล้าของดวงตาจากหน้าจอ” และการเริ่มวันที่ดีคือ การยืดเหยียดตอนเช้า ถ้าคอตึงพร้อมกับปวดศีรษะ บทความ “อาการปวดหัวจากความตึงเครียด” จะมีประโยชน์
เพื่อความสบายในการเคลื่อนไหว หลายคนใช้ แผ่นแปะ IceWave ควบคู่กับการยืด ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะนี้ออกแบบมาเพื่อสิ่งนี้โดยเฉพาะ และถ้าคอตึงมาพร้อมกับวันที่เคร่งเครียด ลองดู Y-Age Aeon ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท ช่วยสนับสนุนการผ่อนคลายและความสงบ