นอร์ดิกวอล์ค: เทคนิค ประโยชน์ และวิธีเลือกไม้โพล
นอร์ดิกวอล์ค หรือนอร์ดิกวอล์กกิ้ง เปลี่ยนการเดินธรรมดาให้เป็นการออกกำลังกายทั้งตัว มาดูเทคนิค ประโยชน์และข้อควรระวัง ความสูงของไม้โพล และวิธีเริ่มต้นสำหรับมือใหม่
นอร์ดิกวอล์ค (นอร์ดิกวอล์กกิ้ง) คือการเดินเร็วพร้อมไม้โพล ที่ทำให้แขน ไหล่ และหลังได้ทำงานไปด้วย เหมาะกับคนหลายวัยและหลายระดับความฟิต เริ่มได้ด้วยการเดิน 20–30 นาทีในสวนใกล้บ้าน สิ่งสำคัญคือเทคนิคที่ถูกต้องและไม้โพลที่เหมาะกับส่วนสูง
วิธีนี้มีต้นกำเนิดจากฟินแลนด์ และเป็นที่นิยมมานานในเยอรมนีและประเทศอื่น ๆ ในยุโรป ทุกวันนี้เราเห็นคนเดินแบบนี้ในสวนสาธารณะและริมน้ำทั่วโลกมากขึ้นเรื่อย ๆ
นอร์ดิกวอล์ค: เทคนิคการเดิน
หลักสำคัญคือก้าวเดินอย่างเป็นธรรมชาติ และแกว่งแขนสลับกับขาเหมือนการเดินปกติ ไม้โพลไม่ได้แค่ยกวางไปข้างหน้า แต่ใช้ดันตัวไปทางด้านหลังและลงพื้น
- แขนขวายื่นไปข้างหน้าพร้อมขาซ้าย และสลับกัน
- ปักไม้โพลเป็นมุมเฉียง ราวกึ่งกลางของก้าว ปลายไม้ชี้ไปด้านหลัง
- ดันตัวด้วยไม้โพล แล้วคลายมือเล็กน้อยตอนจบจังหวะ ไหล่ผ่อนคลาย หลังตรง
- ก้าวยาวกว่าปกติเล็กน้อย เท้าลงน้ำหนักจากส้นไปปลายเท้า
- SportMedBC แนะนำให้เริ่มด้วยการเรียนกับครูฝึกที่ได้รับการรับรอง เพราะเทคนิคที่ถูกต้องส่งผลต่อประโยชน์ที่ได้อย่างมาก
นอร์ดิกวอล์ค: ประโยชน์และข้อควรระวัง
ประโยชน์อยู่ที่การออกแรงแบบนุ่มนวลทั่วร่างกายที่ปรับระดับได้ง่าย ส่วนผลเสียส่วนใหญ่มาจากเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง ไม้โพลที่ไม่เหมาะ หรือเริ่มหนักเกินไป
การทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบใน PubMed ที่รวมงานวิจัยแบบสุ่ม 16 ชิ้นและงานวิจัยเชิงสังเกต 11 ชิ้น พบว่านอร์ดิกวอล์คส่งผลดีต่อชีพจรขณะพัก ความดัน ความอึด และคุณภาพชีวิต ผู้วิจัยระบุว่าในหลายตัวชี้วัด นอร์ดิกวอล์คให้ผลดีกว่าการเดินเร็วโดยไม่ใช้ไม้โพล
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง:
- ไม้โพลที่ไม่เหมาะกับส่วนสูง เพราะจะเปลี่ยนท่าทางและทำให้ไหล่รับแรงมากเกินไป
- “ลาก” ไม้โพลไปโดยไม่ดันตัว แขนแทบไม่ได้ออกแรงเลย
- เพิ่มเวลาและความเร็วอย่างกะทันหันในช่วงสัปดาห์แรก ๆ
ปรับระดับความหนักได้ง่าย คือเดินเร็วขึ้น ดันแรงขึ้น หรือเลือกเส้นทางที่มีทางขึ้นเนิน จึงเหมาะทั้งกับมือใหม่และคนที่ฟิตอยู่แล้ว
ไม้โพลสำหรับนอร์ดิกวอล์คควรสูงเท่าไร?
แนวทางคือราว 70% ของส่วนสูง ตามข้อมูลของ SportMedBC ถ้าสูง 170 ซม. ก็ราว 115–120 ซม. วิธีตรวจง่าย ๆ คือตั้งไม้โพลตรงข้างเท้า ข้อศอกควรงอประมาณเป็นมุมฉาก
- ไม้โพลแบบปรับความยาวได้ ปรับให้เข้ากับส่วนสูงและพื้นที่ได้สะดวก
- ปลายยางเหมาะกับถนนลาดยาง ปลายแหลมเหมาะกับพื้นดินและหิมะ
- สายคล้องมือควรกระชับแต่สบายมือ
นอร์ดิกวอล์คสำหรับมือใหม่: เริ่มต้นอย่างไร?
เริ่มจากเดินระยะสั้นบนทางเรียบ และตั้งใจกับเทคนิค ความเร็วและระยะทางจะตามมาเอง
- สัปดาห์แรก ๆ: 20–30 นาที สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง
- วอร์มอัป 5 นาที: หมุนไหล่ ก้มตัวเบา ๆ เดินโดยไม่ใช้ไม้โพล
- เพิ่มเวลาทีละไม่กี่นาทีทุกสัปดาห์ ไม่ใช่เพิ่มทีเดียว
- หลังเดินเสร็จ ยืดน่อง ต้นขา และไหล่เบา ๆ
- พกน้ำไปด้วยถ้าเดินนานกว่าครึ่งชั่วโมง และเลือกรองเท้าที่สบายและพื้นดี
นอร์ดิกวอล์คเหมาะกับใครเป็นพิเศษ?
เหมาะกับคนที่อยากขยับร่างกายมากขึ้นโดยไม่ต้องวิ่งหรือกระโดด ไม้โพลช่วยเป็นหลักยึดเพิ่ม หลายคนจึงรู้สึกมั่นใจขึ้น
- คนที่กลับมาออกกำลังกายหลังหยุดไปนาน
- คนที่ชอบเดินเป็นกลุ่ม เพราะจังหวะนี้ยังคุยกันได้
- คนที่อยากเคลื่อนไหวกลางแจ้งมากขึ้นได้ทุกฤดู
นอร์ดิกวอล์คต่อยอดจาก การเดิน ธรรมดา ที่ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตได้ง่ายในทุกวัย ท่าฝึกการทรงตัวอยู่ในบทความ “การทรงตัวและการป้องกันการหกล้ม” และโปรแกรมอ่อนโยนสำหรับข้อต่ออยู่ในบทความ “ท่าบริหารข้อต่อหลังวัย 55”
เพื่อให้ออกไปเดินได้ง่ายขึ้น หลายคนเลือก Y-Age Carnosine ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท ช่วยสนับสนุนความอยากเคลื่อนไหว อ่านเพิ่มในบทความ “แผ่นแปะ Y-Age Carnosine” และเพื่อความสบายในการเคลื่อนไหว บางคนเลือก แผ่นแปะ IceWave