วิตามินซีและภูมิคุ้มกัน: ต้องการเท่าไรและจะได้รับจากไหน
วิตามินซีเป็นหนึ่งในวิตามิน "เสริมภูมิคุ้มกัน" ที่รู้จักกันดีที่สุด แต่ก็มีความเชื่อผิดๆ มากมายรอบตัวมัน เรามาดูว่าต้องการเท่าไรจริงๆ ควรได้รับจากอาหารชนิดใด และการกินในปริมาณสูงช่วยเวลาเป็นหวัดจริงหรือไม่
วิตามินซีมีส่วนร่วมในการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ช่วยสังเคราะห์คอลลาเจน และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์จากความเสียหาย แต่รอบตัวมันมีความคาดหวังที่เกินจริงอยู่มาก โดยเฉพาะในฤดูหวัดที่หลายคนรีบดื่มในปริมาณสูงทันทีที่มีสัญญาณของอาการไม่สบายตัว
ต้องการวิตามินซีเท่าไรจริงๆ
คำแนะนำอย่างเป็นทางการนั้นน้อยกว่าที่คิดกัน: ประมาณ 75–90 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ และมากขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้ที่สูบบุหรี่ ปริมาณนี้ได้รับง่ายจากอาหารทั่วไป — ส้มขนาดกลางหนึ่งผล กีวี หรือพริกหวานครึ่งลูกก็ครอบคลุมความต้องการในหนึ่งวันแล้ว
แหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด
- พริกหวาน (โดยเฉพาะสีแดง) — หนึ่งในแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด
- ผลไม้ตระกูลส้ม: ส้ม เกรปฟรุต มะนาว
- กีวี ลูกเคอร์แรนต์ดำ สตรอเบอร์รี
- บรอกโคลี กะหล่ำดาว กะหล่ำปลีดอง
วิตามินซีไวต่อความร้อนและการเก็บรักษานาน ดังนั้นผักและผลไม้บางชนิดควรกินสดหรือผ่านการปรุงเพียงเล็กน้อย แนวทางที่ดีสำหรับการกินอาหารโดยรวมคือจานสีสันสดใสที่มีผักและผลไม้ทุกวัน ดังที่อธิบายไว้ในบทความ "ภูมิคุ้มกันในฤดูใบไม้ร่วง"
การกินวิตามินซีปริมาณสูงช่วยเวลาเป็นหวัดจริงหรือไม่?
งานวิจัยขนาดใหญ่แสดงให้เห็นว่าการกินวิตามินซีอย่างสม่ำเสมออาจช่วยลดระยะเวลาของหวัดลงเล็กน้อยในบางคน แต่ไม่ได้ลดโอกาสในการเป็นโรคสำหรับประชากรส่วนใหญ่และไม่ได้ทดแทนการพักผ่อนและการกินอาหารครบถ้วนขณะป่วย การกินปริมาณสูงแบบทันทีเมื่อ "ป่วยแล้ว" ยังไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือถึงประสิทธิภาพ
สำหรับการสนับสนุนสุขภาพเซลล์แบบครบวงจร นอกเหนือจากการกินอาหารหลากหลาย บางคนหันมาใช้ผลิตภัณฑ์ในกลุ่ม Cellular System จาก LifeWave แต่พื้นฐานเสมอคือจานอาหารที่หลากหลายมีผักและผลไม้ทุกวัน ไม่ใช่อาหารเสริมเพียงอย่างเดียว