50 yaşından sonra kemik sağlığı: kemik erimesini önleme ve alışkanlıklar

Kemik erimesi ve 50 yaşından sonra kemik sağlığı, genetik kadar günlük alışkanlıklara da bağlıdır. Kemikler sürekli yenilenen canlı bir dokudur, ama yaşla bu süreç yavaşlar ve kemikler, özellikle menopoz sonrası kadınlarda, daha az yoğun hâle gelir. Bu panik nedeni değil, önlemeyi önceden düşünmek için bir nedendir.

Kemikler yaşla neden değişir?

Çünkü kemik dokusunun yenilenmesi yıllar içinde yavaşlar: eski doku, yenisinin oluşmasından daha hızlı yıkılır. Menopoz sonrası kadınlarda hormonal değişiklikler nedeniyle bu süreç daha belirgindir.

• Daha az hareket ve yük, kemiklere güçlenmeleri için daha az "sinyal" demektir.
• Beslenmede kalsiyum ve D vitamini eksikliği.
• Sigara ve fazla alkol kemik kaybını hızlandırır.

İyi haber şu: bu etkenlerin çoğu bize bağlıdır. Önleme hakkında NHS ayrıntılı bilgi verir.

Kalsiyum ve D vitamini: 50 yaşından sonra kemikleri ne destekler?

Dört temel: kalsiyum içeren beslenme, D vitamini, vücut ağırlığıyla yapılan egzersiz ve zararlı alışkanlıklardan vazgeçmek. Birlikte, tek başına herhangi birinden daha iyi işe yararlar.

• Kalsiyum içeren besinler: süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, badem.
• D vitamini: balık, yumurta, güneşte geçirilen zaman, gerekirse doktor önerisiyle takviye. Ayrıntılar "D vitamini ve enerji" yazısında.
• Kuvvet egzersizleri ve vücut ağırlığıyla yapılan hareketler kemiklerin güçlenmesini uyarır (ayrıntılar "40 yaşından sonra kuvvet antrenmanı" yazısında).
• Sigarayı bırakmak ve alkolde ölçülü olmak.

Kemik sağlığı için besinler: güçlü kemikler için ne içmeli?

Özel bir "kemik içeceği" yoktur; önemli olan bir bütün olarak beslenmedir. Ama bardağınızdakiler de gerçekten önemlidir.

• Süt, kefir, yoğurt: kalsiyum kaynakları.
• Süt içmiyorsanız kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş bitkisel içecekler.
• Alkol: olabildiğince seyrek ve az miktarda.
• Tablet hâlinde kalsiyum ve D vitamini: "ne olur ne olmaz" diye değil, yalnızca doktor önerisiyle.

Kemikler için hangi besinlerin ve alışkanlıkların faydalı olduğunu Cleveland Clinic uzmanları da ele alır.

Kemikleri güçlendiren egzersizler hangileri?

Kemiklerin yer çekimine karşı çalıştığı her hareket: yürüyüş, merdiven, squat, dambıl ya da direnç bandıyla egzersizler. Yüzme ve bisiklet kalp ve eklemler için faydalıdır, ama kemiklerin ihtiyacı özellikle ağırlık yüküdür.

• Her gün tempolu yürüyüş.
• Asansör yerine merdiven.
• Haftada birkaç kez kuvvet egzersizleri: kademeli olarak ve doğru teknikle.
• Denge egzersizleri daha güvenle hareket etmeye yardımcı olur; ayrıntılar "Denge egzersizleri: 60 yaşından sonra düşmeleri önleme" yazısında.

Kemik yoğunluğu ölçümü: kemiklerin sağlam olduğu nasıl anlaşılır?

Ana yöntem dansitometri, yani kemik yoğunluğu ölçümüdür. Bunu doktor ister; genellikle 50–65 yaşından sonra ya da risk etkenleri varsa daha erken. Kemiklerin durumunu "gözle" kendi başınıza değerlendirmek mümkün değildir.

Ev, hareket için nasıl daha güvenli hâle getirilir?

Kolayca takılabileceğiniz şeyleri kaldırın ve daha fazla ışık ekleyin. Harekette kendinden emin olmak, kemiklere özen göstermenin önemli bir parçasıdır.

• Kaygan halıları ve yerdeki kabloları sabitleyin ya da kaldırın.
• Yataktan banyoya giden yola bir gece lambası koyun.
• Sık kullandığınız eşyaları uzanmak ya da sandalyeye çıkmak zorunda kalmayacağınız bir yükseklikte tutun.
• Kaymayan tabanlı, sağlam ayakkabılar giyin.
• Yalnız yaşıyorsanız telefonunuzu el altında tutun.

Bu basit değişiklikler daha güvenli ve sakin hareket etmeye, dolayısıyla aktif kalmaya yardımcı olur.

Her gün aktif kalmak nasıl desteklenir?

Güçlü kemikler yalnızca gelecekle değil, bugün harekette kendinden emin olmakla da ilgilidir. Eklemler için yumuşak bir jimnastik "55 yaşından sonra eklem hareketliliği" yazısında, 60 yaşından sonra kaslar hakkında bilgiler ise "60 yaşından sonra kas kütlesi nasıl korunur" yazısında.

Pek çok kişi harekete olan ilgisini, şirkete göre fiziksel aktiviteyi yaşam tarzının bir parçası yapmaya yardımcı olan bir bant olan Y-Age Carnosine ile ya da antrenmanlarda genel enerji için X39 ile destekler.