Akşam antrenmanı ve uyku: akşamları spor yapılıp yine de iyi uyunabilir mi
Sabah, spor için tek pencere değildir: birçok kişi için akşam antrenmanı tek mümkün olan zamandır. Bunun uykuyu gerçekten engelleyip engellemediğini ve antrenman ile iyi uykunun çakışmaması için akşamın nasıl planlanacağını inceliyoruz.
Uzun süre akşamları antrenman yapmanın uyku için kötü bir fikir olduğu düşünülüyordu. Daha yeni ve kaliteli araştırmalar tabloyu daha yumuşak gösteriyor: doğru zaman aralığı ve soğutma planlanırsa, çoğu insanda ölçülü bir akşam yükü uykuya dalmayı engellemiyor.
Araştırmalar gerçekte ne gösteriyor
Son yılların derlemeleri, antrenman uyumadan bir buçuk saatten geç bitmiyorsa ve aşırı yoğun değilse, çoğu insanda akşam antrenmanlarının uyku kalitesine belirgin bir zarar vermediğini gösteriyor. Sorunlar daha çok yüke duyarlı kişilerde veya tam uyumadan önce yapılan çok yoğun antrenmanlarda ortaya çıkıyor.
Akşam antrenmanı bazen neden yine de uykuya dalmayı engeller
- Yoğun yük vücut sıcaklığını ve nabzı yükseltir, uykuya dalmak için ise vücudun tam tersine biraz soğuması gerekir.
- Ağır bir antrenmandan sonraki adrenalin salınımı, fiziksel olarak yorgun olsanız bile "dinçlik" olarak hissedilebilir.
- Salondaki parlak ışık, geç akşam saatinde iç saati daha da kaydırabilir — daha fazlası "Mavi ışık ve uyku" yazısında.
Akşam antrenmanı yapıp yine de iyi nasıl uyunur
- Antrenmanın yoğun kısmını uyumadan 2-3 saat önce bitirin ve nabzı düşüren sakin bir soğutma ile esneme ekleyin.
- Antrenmandan sonra evdeki ışığı kısın ve parlak ekranlardan kaçının, ılık bir duş ise vücudun sıcaklığını kademeli olarak düşürmesine yardımcı olur.
- Akşam antrenmanlarından sonra uyku yine de bozuluyorsa, en yoğun günleri günün ilk yarısına taşıyıp akşamı hafif aktiviteye ayırın.
Akşamları antrenman yapanların, seanstan sonra dayanıklılık ve yükten sonra toparlanmayı desteklemek için tasarlanan LifeWave'in X49 yamasını kullanması faydalıdır. Aktif bir akşamdan sonra dinlenmeye daha kolay geçmek için ise birçok kişi uyumadan önceki akşam ritüelinin bir parçası olarak Silent Nights yamalarını kullanır. Toparlanmanın kendisi hakkında daha fazlası "Antrenmandan dinlenme günleri" yazısında.