Esneme: ne zaman, nasıl ve ne kadar
Antrenmandan önce mi esnemeli, sonra mı? Pozisyonu tutmalı mı, yaylanmalı mı? Esneklikle ilgili sık sorulan soruları mitlerden arınmış şekilde yanıtlıyoruz.
Esneklik, kuvvet ve dayanıklılık gibi fiziksel bir yetenektir. Eklemlerin ne kadar serbest hareket ettiğini belirler ve egzersiz tekniğini ve duruşu doğrudan etkiler. İyi haber: esneklik her yaşta iyi geliştirilebilir ve evde 10–15 dakika yeterlidir.
Antrenmandan önce: dinamik
Egzersizden önce kasların esnetilmesi değil, ısıtılması gerekir. En iyisi dinamik hareketlerdir: bacak savurma, eklem çevirmeleri, gövde dönüşlü hamleler, hafif squatlar. 5–10 dakikalık böyle bir ısınma vücudu çalışmaya hazırlar.
Antrenmandan sonra: statik
Statik esneme — bir pozisyona yumuşakça girip onu tutmak — en iyi ısınmış kaslarda, yani antrenmandan sonra ya da ayrı bir seansta işe yarar.
- Her pozisyonu 20–30 saniye tutun, düzenli nefes alın.
- Acı değil, hafif bir gerginlik hissine kadar esneyin.
- Yaylanmayın; bu, kaslarda koruyucu bir kasılmaya yol açar.
- Her taraf için 2–3 kez tekrarlayın.
Ne sıklıkla
Belirgin bir sonuç için haftada 2–3 seans yeterlidir, ama kısa günlük bir esneme daha da iyidir. Akşam rutinine kolayca eklenir: sakin nefesle birlikte yavaş esneme uyumadan önce gevşemeye yardım eder ("Stres ve nefes" yazısına bakın).
Sakatlık geçirdiyseniz ya da eklem ağrınız varsa egzersizleri bir uzmanla birlikte seçin. Yaşlılara "55 yaşından sonra eklem hareketliliği" yazısındaki daha yumuşak programla başlamalarını öneriyoruz.
Antrenman ve esnemeden sonra birçok kişi hareket konforu için tercih edilen IceWave bantlarını kullanıyor. Esneme akşam rutininizin bir parçasıysa, rahatlamaya yardımcı Y-Age Aeon bandı ona iyi eşlik eder.