Fermente gıdalar ve mikrobiyom: bilimsel olarak kanıtlanan ne

Beslenme uzmanımız ·

Fermente gıdalar — yoğurt, kefir, lahana turşusu

Yoğurt, kefir, lahana turşusu — mikrobiyom hakkındaki konuşmalar sayesinde fermente gıdalar popüler hale geldi. İşte araştırmaların gerçekte desteklediği şey.

Bağırsak mikrobiyomuna olan ilgi, fermente gıdaları 'geleneksel mutfaktan' sağlıklı beslenmenin ana akımına taşıdı — ve bunun bilimsel temelleri de yok değil.

Araştırmalar ne gösteriyor

Harvard ve Stanford'dan gelenler de dahil olmak üzere çalışmalar, fermente gıdaların düzenli tüketimini mikrobiyom çeşitliliğindeki olumlu değişikliklerle ve bazı iltihap belirteçleriyle ilişkilendiriyor.

Diyete hangi gıdalar eklenmeli

  • Canlı kültürlü yoğurt ve kefir.
  • Lahana turşusu ve kimchi — pastörize edilmemiş olanlar, çünkü pastörizasyon faydalı bakterileri öldürür.
  • Miso, tempeh, kombucha — makul miktarlarda.

Rahatsızlık yaşamadan nasıl eklenir

Küçük porsiyonlarla başlayın ve kademeli olarak artırın — diyete aniden çok fazla fermente gıda eklemek bazen geçici şişkinliğe neden olur.

Sindirim ve genel iyi hal hakkında daha fazlası için "Bağırsak sağlığı ve iyi hal" yazısına bakın.

Sorular ve cevaplar

Hangi gıdalar fermente sayılır?
Yoğurt, kefir, lahana turşusu, kimchi, kombucha, miso ve bazı peynirler — hepsi canlı kültürlerle fermantasyondan geçer.
Günde ne kadar fermente gıda yenmeli?
Kesin bir kural yok, ancak günlük bir porsiyon yoğurt veya biraz lahana turşusu gibi küçük ve düzenli bir miktar bile çalışmalarda etki gösteriyor.
Fermente gıdalar şişkinliğe neden olabilir mi?
Evet, miktardaki ani bir artış geçici rahatsızlığa neden olabilir — kademeli olarak eklemek daha iyidir.

Bunları da okuyun

Kaynaklar

  1. Harvard Health — Fermented Foods -- Should They Be Part of Your Diet?
  2. Harvard T.H. Chan School of Public Health — Fiber, fermented food and the microbiome