Günlük protein ihtiyacı: ne kadar gerekir ve hangi besinlerden alınır

Günlük protein ihtiyacını karşılamak önemlidir, çünkü protein kasların, cildin, bağışıklık hücrelerinin ve pek çok hormonun temelidir. Eksik olduğunda bu yalnızca kaslarda güçsüzlük olarak değil, çabuk yorulma ve yemekten kısa süre sonra açlık hissi olarak da hissedilir. Aşağıda ne kadar protein gerektiğini, kendi ihtiyacınızı nasıl hesaplayacağınızı ve karmaşık hesaplar olmadan oranı nasıl artıracağınızı bulacaksınız.

Beslenmede protein ne işe yarar?

Protein vücudun neredeyse bütün yenilenme süreçlerinde rol oynar. Yalnızca antrenman günlerinde değil, her gün gereklidir.

• Kaslar: kas dokusunun korunması ve toparlanması.
• Bağışıklık: pek çok bağışıklık hücresi ve antikor proteinden yapılır.
• Tokluk: proteinli yemekler hızlı karbonhidratlardan daha uzun süre tok tutar.
• Cilt, saç ve tırnaklar: onların da yapı malzemesine ihtiyacı vardır.

Kilo başına protein: günlük ihtiyaç nasıl hesaplanır?

Yoğun antrenman yapmayan bir yetişkin için genel ölçü, kilogram başına günde yaklaşık 0,8 g proteindir. Bu rakamı örneğin British Heart Foundation ve British Nutrition Foundation verir.

İhtiyacınızı kabaca hesaplamak için kilonuzu 0,8 ile çarpın. Düzenli kuvvet antrenmanında ya da kas kütlesinin daha hızlı kaybedildiği ileri yaşlarda ihtiyaç genellikle daha yüksektir; bunu bir diyetisyen ya da doktorla kişisel olarak konuşmak gerekir.

Protein içeren besinler hangileri?

Protein hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde bulunur. En iyi sonucu çeşitlilik verir.

• Hayvansal kaynaklar: et, tavuk, balık, yumurta, lor peyniri ve diğer süt ürünleri.
• Bitkisel kaynaklar: baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), tofu, kuruyemişler ve tohumlar.
• Tam tahıllar: karabuğday, yulaf, kinoa da biraz protein ekler.

Et yemiyorsanız ya da daha seyrek yemek istiyorsanız "Bitkisel protein: ne kadar gerekli ve nereden alınır" yazısına göz atın.

Beslenmede protein nasıl artırılır?

En kolay yol, günlük ihtiyacın neredeyse tamamını akşam yemeğinde yemek yerine proteini bütün öğünlere dağıtmaktır. Alışık olduğunuz yemeklerdeki küçük değişiklikler belirgin bir sonuç verir.

• Kahvaltıya yumurta, lor peyniri ya da yoğurt ekleyin.
• Çorbalara ve salatalara baklagil koyun.
• Proteinli atıştırmalıklar seçin: kuruyemiş, yoğurt, humus.
• Antrenmandan sonra öğün atlamayın: ayrıntılar "Antrenman sonrası ne yenmeli" yazısında.

Protein gün içindeki enerjiyle nasıl bağlantılı?

Kahvaltıda ve öğle yemeğinde protein, ani bir uyku hâli olarak hissedilen kan şekerindeki keskin yükseliş ve düşüşlerden kaçınmaya yardımcı olur. Karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve enerji daha dengeli harcanır.

Bunun nasıl işlediği hakkında daha fazlası "Kan şekeri düşmesi ve enerji" yazısında, sabah menüsü için fikirler ise "Enerji tabağı: uyku getirmeyen bir kahvaltı" yazısında.

Protein kuvvet antrenmanıyla birlikte neden önemli?

Yeterli protein olmadan kaslar daha yavaş toparlanır ve antrenmanların faydası daha zayıf hissedilir. Bu, kas kütlesinin daha hızlı azalmaya başladığı 40 yaşından sonra özellikle önemlidir.

Beslenmede proteinin az olduğu nasıl anlaşılır?

Bunu kesin olarak ancak bir uzmanla beslenmenizi incelemek gösterebilir, ama dolaylı ipuçları vardır. Örneğin öğünlerin çoğunda tek bir proteinli besin bile yoksa.

• Açlık hissi yemekten kısa süre sonra geri dönüyor.
• Kaslar yük sonrası yavaş toparlanıyor.
• Kahvaltı ve öğle yemeği çoğunlukla ekmek, tahıl ve tatlıdan oluşuyor.

Protein konusunda kimler daha dikkatli olmalı?

Sağlıklı insanların çoğu için proteini sıradan besinlerle ılımlı şekilde artırmak güvenlidir. Böbrek hastalığınız ya da başka kronik bir rahatsızlığınız varsa protein miktarını doktorunuzla konuşun.

Hareketi desteklemek için pek çok kişi ek olarak Y-Age Carnosine bandını kullanır; şirkete göre fiziksel aktiviteye olan ilgiyi destekler. Gün boyu enerji için ise LifeWave'e göre daha zinde hissetmeye ve yük sonrası daha iyi toparlanmaya yardımcı olan X39.

Ayrıca okuyun: Sağlıklı tabak modeli: pilavla dengeli bir tabak nasıl hazırlanır.