Kas toparlanması için antrenman sonrası ne yenmeli
Yükten sonra vücutta proteinin ve karbonhidratın en verimli çalıştığı kısa bir "pencere" vardır. Kasların sadece yorulmakla kalmayıp toparlanması için ne zaman ve ne yenmesi gerektiğini inceliyoruz.
Kuvvet ya da yoğun bir kardiyo antrenmanından sonra kaslar mikro hasar alır, enerji depoları (glikojen) ise azalır. Toparlanma ve gelişim antrenman sırasında değil sonrasında gerçekleşir — ve önümüzdeki saatlerde ne yediğiniz bu süreci doğrudan etkiler.
Protein — kas toparlanmasının malzemesi
Protein, kas dokusunun yapı taşı olan amino asitleri sağlar. İyi bir referans, antrenmandan sonraki 1-2 saat içinde 20-40 g proteindir:
- tavuk, hindi, balık;
- yumurta ve lor peyniri;
- bitkisel beslenme için baklagiller ve tofu;
- doyurucu bir öğün yemek şu an mümkün değilse bir protein içeceği.
Karbonhidratlar — enerjinin yenilenmesi
Antrenman sonrası karbonhidratlar, özellikle sık veya uzun antrenmanlarda önemli olan kas glikojen depolarını yeniler. İyi bir seçenek, proteini pirinç, patates, yulaf ezmesi, meyve veya tam tahıllı ekmekle birleştirmektir.
Peki antrenman akşam yapıldıysa
Antrenmandan sonra akşam protein ve karbonhidrat içeren doyurucu bir öğün yemek normaldir ve tek başına "kilo vermeyi engellemez". Son öğünün saatinden çok günün genel kalori dengesi çok daha önemlidir.
Toparlanma sadece yemekten ibaret değildir
Beslenme uyku, esneme ve yeterli suyla birlikte çalışır. Yoğun bir antrenmandan sonra hafif bir soğutma ve toparlanma önlemleri yardımcı olur — örneğin birçok kişinin uyku ve beslenmenin yanı sıra yük sonrası günlerde toparlanma ritüelinin bir parçası olarak tam da kullandığı X49 yaması. Terli bir antrenmandan sonra sıvı ve elektrolitleri yenilemek için Cellergize içecekleri pratiktir.
Toparlanma öğünü için tek bir mükemmel formül yoktur — önemli olan ciddi bir yükten sonra genel olarak öğün atlamamak ve proteini karbonhidratla birleştirmektir. Yoğun yüklerden sonra toparlanmanın kendisi hakkında daha fazlası "Antrenmandan dinlenme günleri" yazısında.