Hızlı uyumak için ne yapmalı: 20 dakika kuralı ve gece uyanınca yapılacaklar

Hızlı uyumak için ne yapmalı? İşin paradoksu, en önemli yöntem denemeyi bırakmaktır. Uyku irade gücüyle açılmaz: “uyumaya” ne kadar ısrarla çalışırsak o kadar geriliriz. Bu yüzden işe yarayan yollar sihirli hilelerle değil, yatakta nasıl davrandığınızla ve uyku gelmediğinde ne yaptığınızla ilgilidir.

Aşağıda uyku uzmanlarının önerdiği davranışsal yöntemler var. Nefes egzersizlerini uyku için nefes teknikleri yazısında, geceye hazırlığı ise akşam rutinleri yazısında ayrıntılı ele aldık. Burada konu, yatağın kendisinde ne yapılacağı.

Uykusuzluk: uyuyamadığınızda ne yapmalı?

Yaklaşık 20 dakika geçtiği hâlde uyku gelmediyse yataktan kalkın. Yatıp bir o yana bir bu yana dönmek, beyne yatağın endişeli düşüncelerin yeri olduğunu öğretir (Sleep Foundation).

Bu ilkeye uyaran kontrolü denir: yatak iş, diziler ve kendinizle tartışmalarla değil, güçlü biçimde uykuyla ilişkilendirilmelidir. Bunu kurmaya yardımcı olanlar:

• yalnızca uykunuz geldiğinde yatın, sırf “saati geldi” diye değil;
• yatakta çalışmayın ve sosyal medyada gezinmeyin;
• uyuyamıyorsanız başka bir odaya geçin ve sakin bir şeyle meşgul olun: basılı bir kitap, sakin müzik, yavaş nefes;
• göz kapaklarınız ağırlaşmaya başlayınca yatağa dönün;
• kötü bir geceden sonra bile her gün aynı saatte kalkın.

Son madde katı görünebilir, ama ritmi yavaş yavaş dengeleyen tam da sabit kalkış saatidir. Çok geç yatmaya alıştıysanız uyku düzeni nasıl düzeltilir yazısındaki plan işinize yarar.

Saate neden bakmamalı?

Saate bakmak “uyumak için ne kadar kaldı” hesabını ve onunla birlikte kaygıyı başlatır. Mayo Clinic saati görüş alanından kaldırmayı öneriyor: gece saati takip etmek uykuya geri dönmeyi zorlaştırır (Mayo Clinic).

Çalar saati duvara çevirin, telefonu da ekranı aşağı bakacak şekilde yataktan uzağa koyun. Alarm yine çalacak; saat 02.47'de tam saati bilmenize gerek yok.

Gece 3'te uyanmak normal mi?

Uyku evreleri arasındaki kısa uyanmalar gecenin olağan bir parçasıdır (Sleep Foundation). Çoğu zaman bunları hatırlamayız ve hemen yeniden uykuya dalarız.

Uyanma, zihin devreye girdiğinde akılda kalır: iş düşünceleri, yapılacaklar listesi, “yine uykumu alamayacağım” endişesi. Kendinizle önceden anlaşmanız faydalı olur: gece sorun çözme zamanı değildir. Düşünceler takıntılıysa uykudan birkaç saat önce onları her biri için ilk adımla birlikte kâğıda yazın – sabah onlara döneceksiniz.

Gece uyandım, tekrar uyuyamıyorum: ne yapmalı?

Parlak ışığı açmayın ve telefonu elinize almayın; kendinize biraz zaman tanıyın, uyku yaklaşık 20 dakika içinde geri gelmezse kalkın ve sakin bir şeyle meşgul olun (Mayo Clinic).

• Loş ışıkta kalın: parlak ışık ve ekranlar uyandırır. Bunun nedenini mavi ışık ve uyku yazısında anlattık.
• Nefes alışınızdan daha uzun, yavaş bir nefes vermeyi deneyin – böylece gevşemek daha kolay olur.
• Sabah öğlene kadar “uykuyu telafi etmeye” çalışmayın: her zamanki saatte kalkıp akşam uykunuz gelince yatmak daha iyidir.
• “Uyumak için” alkolden vazgeçin: gece yarısı uyanmalara yol açabilir (Sleep Foundation).

Gece sık uyanıyorum: ne zaman doktora gitmeli?

Uykuya dalma ya da uykuyu sürdürme güçlüğü haftada en az üç gece, üç ay ve daha uzun süre tekrarlıyorsa uykusuzluk kronik kabul edilir (Sleep Foundation).

Akşam uykuya hazırlanmaya ne yardımcı olur?

Yukarıdaki yöntemler akşam zaten sakin geçiyorsa daha iyi işler: loş ışık, yatmadan önce ağır konuşmalar ve iş e-postaları yok, serin ve karanlık bir yatak odası, sabah ise iç saatiniz için biraz gün ışığı.

Akşam rutininize LifeWave ürünlerini de ekleyebilirsiniz. Silent Nights bandı, şirkete göre gün sonunda rahatlamaya yardımcı olur, rahatlama da uyku kalitesini iyileştirir; ilaç, melatonin ve uyku ilacı içermez. Cellergize Evening, L-teanin, taurin ve magnezyum içeren bir akşam içeceğidir; şirket onu yatmadan yaklaşık bir saat önce içmeyi öneriyor. Bu bir gıda takviyesidir, ilaç değildir: hamilelik, emzirme, ilaç kullanımı veya bir hastalık durumunda doktorunuza danışın.

En önemlisi, uykuyu bir sınava dönüştürmeyin. Sabit kalkış saati, yalnızca uyku için yatak, gece saat yok – ve birkaç hafta sonra uykuya dalmak genellikle belirgin biçimde kolaylaşır.