Uyku düzeni nasıl düzeltilir: geç yatmaya alıştıysanız

Geç saatlere kadar oturma alışkanlığı artık normal hale geldiyse uyku düzeni nasıl düzeltilir? Bu, pek çok kişinin tanıdığı bir soru. Diziler, iş, sosyal medya, sonra sabah çalar saat ve ağır bir baş. İyi haber şu: kademeli ve tutarlı şekilde yapıldığında iç saat kaydırılabilir.

Bir yetişkinin uyku düzeni nasıl düzeltilir?

Küçük adımlarla ilerleyin: istediğiniz saate ulaşana kadar yatma ve kalkma saatinizi birkaç günde bir yaklaşık 15 dakika erkene çekin (Sleep Foundation). 3 saat erken yatmaya yönelik ani denemeler genellikle uzun süre uyuyamadan yatakta yatmakla sonuçlanır.

• Bir kalkış saati seçin ve hafta sonları dahil her gün ona uyun.
• Bu saatten 7–8 saat geriye sayın; bu, yatma saati hedefinizdir.
• Mevcut yatma saatinizi acele etmeden küçük adımlarla hedefe doğru kaydırın.

Yetişkinlere günde en az 7 saat uyumaları öneriliyor (AASM ve Uyku Araştırmaları Derneği); bu yüzden “geç yat, erken kalk” yaklaşımı uzun vadede işe yaramaz.

Uyku düzeni 1 günde düzeltilebilir mi?

Dürüst cevap: bir günde tamamen yeniden ayarlanmak mümkün değil. Ama daha ilk gün en önemli şeyi yapabilirsiniz: planladığınız saatte kalkmak, gün ışığına çıkmak ve gündüz uzun süre uzanmamak. Sabah ışığının iç saati ayarlamaya nasıl yardımcı olduğu “Sabah ışığı” yazısında ayrıntılı olarak anlatılıyor.

Erken uyumak için ne yapmalı, telefon neden engel olur?

Akşam parlak bir ekran iç saati daha geçe kaydırır: bir araştırmada yatmadan önce ekrandan okumak melatonin salgısını geciktirdi, insanlar daha geç uykuya daldı ve sabah daha az dinç hissetti (PNAS). Yatmadan bir saat önce evdeki ışıkları kısın, telefonu bırakın ve haber akışının yerine bir kitap ya da sakin bir müzik koyun; daha fazla fikir “Mavi ışık ve uyku” yazısında.

Akşam ritüeli, vücudun günün bittiğini anlamasına yardımcı olur. Bazıları bu ritüele ılık Cellergize Evening içeceğini (LifeWave şirketinin açıklamasına göre L-teanin, taurin ve magnezyum içerir) ve melatonin içermeyen, rahatlama ve uyku için Silent Nights bandını ekliyor.