Sağlıklı yağlar: avokado, kuruyemiş, balık ve zeytinyağı

Sağlıklı yağlar öncelikle zeytinyağından, avokadodan, kuruyemişlerden, tohumlardan ve yağlı balıktan gelen doymamış yağlardır. Hormonlar, vitaminlerin emilimi ve hücrelerin çalışması için gereklidirler; bu yüzden onları "zararlılarla" birlikte kısmak bir hatadır. Ölçü: günlük kalorinin %20–35'i, çoğunlukla doymamış yağlardan.

Yağlar uzun süre ince bir vücudun düşmanı sayıldı. Aslında sorun yağların kendisi değil, doymuş ve trans yağların fazlası ve doymamış yağların eksikliğidir.

İyi haber: yeterince sağlıklı yağ almak için karmaşık planlara gerek yok. Haftada birkaç kez balık yemek, her gün bir avuç kuruyemiş ya da tohum eklemek ve tereyağı yerine bitkisel yağla pişirmek yeterlidir.

Sağlıklı yağlar vücut için neden gerekli?

Yağlar sadece kalori değil, yapı ve düzenleme malzemesidir. Onlar olmadan vücut normal çalışamaz.

• hormon üretiminde rol alırlar;
• yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olurlar;
• hücre zarlarının yapısına katılırlar;
• uzun süreli tokluk hissi verirler.

Bu yüzden amaç kilo vermek olsa bile tamamen yağsız bir beslenme nadiren fayda sağlar.

Sağlıklı yağ içeren besinler: liste

Tekli ve çoklu doymamış yağlar, özellikle de omega-3, sağlıklı sayılır.

• Tekli doymamış: zeytinyağı ve kanola yağı, avokado, badem, fındık.
• Omega-3: yağlı balık (somon, uskumru, sardalya), keten tohumu, chia tohumu, ceviz.
• Omega-6: bitkisel yağlar, ayçiçeği çekirdeği; bunlar da önemlidir, ama modern beslenmede genellikle zaten yeterince bulunur.

Bu besinlerin çoğu, "Akdeniz diyeti" yazısında ayrıntılı anlatılan Akdeniz beslenmesinin temelidir; zeytinyağının faydaları da bu beslenme modelinin önemli bir parçasıdır.

Günde ne kadar yağ gerekir ve doymuş yağ ne kadar olmalı?

Genel ölçü, günlük kalorinin %20–35'inin yağlardan gelmesi, doymuş yağların ise yaklaşık %10 sınırında tutulmasıdır.

Pratikte bu şu anlama gelir: avokadodan, kuruyemişten ve balıktan korkmayın, ama yağlı fast food'a, sucuk ve salama ve kremalı soslara yüklenmeyin. Gram saymak şart değil; sağlıklı yağların her gün menüde yer alması yeterlidir.

Vücudun omega-3'e neden ihtiyacı var?

Omega-3 yağ asitleri kalp ve damar sisteminin ve beynin çalışmasının desteklenmesiyle ilişkilendirilir. Başlıca kaynakları yağlı balıktır.

Sofranızda balık nadiren oluyorsa bitkisel kaynaklar ekleyin: keten tohumu, ceviz, chia tohumu. Ayrıntılı inceleme "Omega-3: neden gerekli ve balık sevmiyorsanız nereden alınır" yazısında, net bir zihin için besinler ise "Beyin için beslenme" yazısında.

Kahvaltıda sağlıklı yağlar: nasıl eklenir?

Sağlıklı yağları kahvaltıya eklemenin en kolay yolu, alışık olduğunuz yemeklere küçük porsiyonlar katmaktır.

• yulaf ezmesine bir avuç kuruyemiş ya da bir kaşık tohum;
• avokadolu ve yumurtalı tost;
• chia ya da keten tohumlu yoğurt;
• zeytinyağında sebzeli omlet.

Böyle bir kahvaltı daha uzun süre tok tutar. Daha fazla fikir "Enerji tabağı" yazısında.

Kilo verirken yağ yenmeli mi?

Evet, makul miktarda. Sağlıklı yağlar tokluk verir ve sonradan fazla yememeye yardımcı olur; onları tamamen bırakmak ise vücudu gerekli maddelerden mahrum eder.

Kilo verirken toplam kalori dengesi daha önemlidir: balığı, kuruyemişi ve zeytinyağını tutun, ama kızartmaları, hamur işlerini ve işlenmiş eti azaltın.

Bu arada sağlıklı yağ porsiyonlarını hedefinize göre ayarlamak gerekir: kuruyemiş ve yağ fark ettirmeden kolayca kalori "biriktirir". Pratik bir yöntem, yağı göz kararı dökmek yerine kaşıkla ölçmek ve kuruyemişi küçük porsiyonluk bir kavanozda tutmaktır.

Yağlar antioksidan korumayla nasıl bağlantılı?

Doymamış yağlar oksidasyona duyarlıdır, bu yüzden vücut için iyi bir antioksidan destek önemlidir. Bunu sebzeler, meyveler, yaban mersini gibi küçük meyveler ve yeşillikler sağlar.

Bazıları düzenini Y-Age Glutathione bandıyla tamamlar: şirkete göre genel iyi hâli destekler, rahatlamaya yardımcı olur ve cildin görünümüne katkıda bulunur.

Yağları tamamen çıkarmak hangi hedefte olursa olsun kötü bir fikirdir. Dengeyi doymamış kaynaklardan yana kaydırmak ve kalorileri yüzünden onlardan korkmamak çok daha önemlidir.