Evde pilates: yeni başlayanlar nereden başlar ve yogadan farkı ne

Evde pilates; kor kaslarını güçlendiren, duruşu korumaya ve bedeni hissetmeye yardımcı olan, matta yapılan sakin ve özenli egzersizlerdir. Özel bir esneklik ya da pahalı ekipman olmadan, haftada 1–2 kez 20–30 dakikayla evde başlayabilirsiniz. Yöntemi 20. yüzyılın başında Joseph Pilates geliştirdi; Healthline verilerine göre yoga, bale, meditasyon ve dövüş sanatlarının fikirlerini bir araya getirdi.

Yeni başlayanlar için pilates: evde nereden başlamalı?

Kalın bir mat ve nefese dikkatle başlayın. İlk haftalarda tekrar sayısına değil, tekniğe odaklanın.

• Healthline'ın önerisine göre sıradan bir yoga matı pilates için ince kalabilir; daha kalınını tercih edin.
• Rahat kıyafetlerle, yalın ayak ya da kaymaz tabanlı çoraplarla çalışın.
• İmkânınız varsa tekniği oturtmak için bir eğitmenle birkaç giriş dersi alın.
• Antrenman için sabit bir saat seçin, örneğin hafta sonu sabahı ya da işten sonra akşam.
• Başlangıç için eğitmenin tekniği ayrıntılı anlattığı, yeni başlayanlara yönelik video dersler uygundur.

Pilatesin temelinde hangi ilkeler var?

Altı tane: merkezleme, nefes, konsantrasyon, hassasiyet, kontrol ve akıcılık. Hepsi hızla değil, hareketin kalitesiyle ilgilidir.

• Merkezleme: hareket kor kaslarından başlar.
• Nefes ve konsantrasyon: her nefes alışı ve verişi takip edersiniz.
• Hassasiyet, kontrol ve akıcılık: daha az tekrar ama özenle.

Pilates hareketleri: yeni başlayanlar için egzersizler

Tüm vücudu çalıştıran basit mat egzersizleriyle başlayın. Her birinden 5–8 sakin tekrar yapın.

• Sırtüstü yatarak «köprü»: kalçalar ve arka bacak kasları için.
• Dizler bükülü, kolaylaştırılmış «yüzlük» (hundred): karın kasları ve nefes için.
• Dört ayak üstünde «kedi»: sırt hareketliliği için.
• Dört ayak üstünde kol ve bacağı sırayla uzatmak: denge ve sırt kasları için.
• Dizler üzerinde yan «plank»: gövdenin yan kasları için.

15 dakikalık kısa antrenman

Vaktiniz azsa günde 15 dakika pilates iyi bir başlangıçtır. Düzenlilik süreden daha önemlidir.

• 2 dakika: yatarak sakin nefes ve «kedi».
• 10 dakika: «köprü», kolaylaştırılmış «yüzlük», kol ve bacak uzatma, dizler üzerinde yan plank.
• 3 dakika: sırt ve kalçalar için yumuşak esneme.

Kısa antrenmanların nasıl tam bir yüklenmeye dönüştüğünü «Gün içinde mikro-antrenmanlar» yazısında okuyun.

Birkaç haftada bir 5 dakika ya da yeni bir egzersiz ekleyebilirsiniz. Ertesi gün kaslarınız kendini hafifçe hatırlatıyorsa bu normaldir; ciddi şekilde ağrıyorsa yükü azaltın.

50 yaş üstü yeni başlayanlar için pilates uygun mu?

Evet, birçok kişi için iyi bir seçimdir: yük yumuşaktır, darbe ve zıplama yoktur. Egzersizler her düzeye uyarlanabilir.

Hospital for Special Surgery verilerine göre pilates eklemlere daha az yük bindirir, kor kaslarını güçlendirir, duruşu, esnekliği ve beden farkındalığını geliştirir. Harvard Health de pilatesi yaş ilerledikçe iyi bir antrenman seçeneği olarak görür. Esneklikle ilgili ayrıntılar «40'tan sonra esneklik» yazısında.

Pilates ve yoga farkı nedir?

Her ikisi de nefesi ve hareketi birleştirir, ama vurgular farklıdır. Pilates daha çok kontrollü hareket, dengeleyici kaslar ve bedenin hizalanmasıyla ilgilidir; yoga ise pozlarda kalmak, esneme ve meditatif yönle; yogayla ilgili ayrıntılar «Yeni başlayanlar için yoga» yazısında.

Birini seçmek zorunda değilsiniz: pek çok kişi ikisini birlikte yapar ve her birinden hoşuna gideni alır.

Pilates yürüyüşleri ve kuvvet antrenmanlarını iyi tamamlar; sırt sağlığı için «Sırt ağrısının önlenmesi» yazısını okuyun. Düzenliliği korumayı kolaylaştırmak için pek çok kişi Y-Age Carnosine'i seçer (şirkete göre hareket isteğini destekler), daha aktif antrenmanlarda dayanıklılık için ise X49 bandını.